メラトニンの最大分泌時に就寝しよう！寝る前の光と睡眠の質について


理想は規則正しい生活でメラトニンをコントロールし
サプリメントは使用しないことですが
実際そんなに簡単に実行できないと思います。
サプリメントに抵抗を感じる方もいるかもしれませんが
眠りが浅いと感じるのならば摂取を奨めます。
副作用が出ることは稀で依存性は無く仮に大量に摂取したとしても
特に異常はみられないとのこと。
決して睡眠薬ではないので試してみる価値は十分にあります。
どうしても抵抗がある場合は青汁を飲みましょう。
青汁に含まれるケールはメラトニンを最も含む植物です。
体にも良いので習慣化すれば心身ともに元気になれます。


安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

メラトニン分泌は、通常の睡眠サイクルの場合、典型的にはだいたい午後10時から11時の間に始まり、午前3時から4時の間にピークに達するとマクリス。

仕事や勉強に取り組み続けるには、常に体調が整っている必要があります。仕事・勉強に注力するため、メラトニンの適切な分泌は不可欠なのです。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

メラトニンの約90％は肝臓まで単一パスで通過する一方、残りの代謝されないメラトニンは尿として排出されるという。

メラトニンの分泌は、主に光によって調節されています。網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（視交叉上核）を経て松果体に達し、メラトニンの分泌を抑制します。

メラトニンは脳から分泌されるホルモンで、主に睡眠・覚醒のリズムを司っています。

つまり、起床時に朝日を浴びると、セロトニンの分泌を促すと同時に、体内時計をリセットできます。その結果、就寝時間にメラトニンが分泌されやすくなり、睡眠のリズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになるというわけです。

起床から15時間後、メラトニンの分泌場所・松果体において、日中に分泌されたセロトニンが材料に使われます。つまり、セロトニンが少ないと、合成できるメラトニンの量も減ってしまい、うまく入眠できない可能性があるのです。

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

・橋本 結花、岡谷 裕二、田辺 恵子、千浦 淑子、西田 佳世、馬場 才悟 (2003) “メラトニンの胎児抗酸化能増強作用に関する研究” 高知医科大学紀要 19, 99-107, 2003-09-30

ロゼレムは寝つきが悪い症状に対して処方されることが多いですが、メラトニンと同じ作用を持っていることから、体内時計を調整することができます。


ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

メラトニンには強力な抗酸化作用があるためアンチエイジングの効果が高く、加齢を遅らせることができるとされています。メラトニンを増やすためにも体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが大切です。

この場合には、たとえ夜間だとしてもメラトニンの分泌量は低下してしまいます。

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メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

セロトニンを増やすためには、セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。トリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸の一種で、日中は体内でセロトニンに、夜は睡眠を促すメラトニンに変化します。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

メラトニンは松果腺で作られ、血流や脳脊髄液という脳や脊髄に見られる無色透明の液体の中に分泌され、「その機能のひとつは脳の保護と快活さです」とシューゾウ。

では、幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法をお知らせしましょう。

メラトニンには、「セロトニン」という神経伝達物質が大きく関わっています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神的な安らぎや幸福感をつかさどるものです。セロトニンが正常に分泌されていると、心が満ち足りるような幸福を感じながら、活き活きと生活できます。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

メラトニンは、活性酸素に抵抗する「抗酸化物質」でもあります。活性酸素とは、体内の余分な酸素が変化した物質。過剰になると細胞にダメージを与え、身体の老化や生活習慣病などにつながるものです。

メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

メラトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
つまりたんぱく質の多い食品ほど多く含まれています。
肉、魚をはじめ乳製品、ナッツ類等ですね。
牛乳を寝る前に飲むとよく眠れるといわれるのはこのことから。
朝起きたら朝日をたっぷりと浴び夜はできるだけ早く寝て
高たんぱくの食品を積極的に取り入れ
気持ちの良い睡眠を取り戻していきましょう。

メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。

このようにメラトニンとセロトニンは密接に関係し、月と太陽のように入れ替わりながら、私たちの覚醒・睡眠をコントロールしています。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

また、野菜、果物、海藻、きのこ類、全粒穀物などに多く含まれている食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。食物繊維は便秘解消にも役立ち、腸の動きを活発にすることで、セロトニンの分泌を促す効果も期待できるでしょう。

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

このように、メラトニンは、私たちの記憶・学習プロセスに深く関与しています。仕事での経験や勉強で得た情報を脳に定着させたいなら、メラトニンが適切に分泌されている必要があると言えるでしょう。

セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。

メラトニンは、レム睡眠を増加させる傾向にはあります。ですが、そこまで明らかに増加させるわけではありません。ですから、メラトニンによって悪夢がそこまで増えるわけではありません。メラトニン受容体作動薬のロゼレムでも、悪夢の副作用報告も０．１％となっています。

メラトニンの1日の分泌は体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が止まり ..

インターネットをみていると、メラトニンを摂取すると悪夢が増えるという口コミなどがあります。メラトニンと悪夢の関係を考えてみましょう。

つまり、セロトニンを増やすのは“朝”がベストタイミング！ ..

せっかく分泌されたメラトニンを減少させないようにするには、寝る前の時間は窓の雨戸やカーテンを閉めて部屋を暗くし、目を休めて体をリラックスさせることが重要です。

しかし、日中に太陽を浴びただけではセロトニンの量を増やすことはできません。

「この親時計が、メラトニンが脳や体の他の部分に放出される量を調整しているのです」。

つまり「成長ホルモン」をたくさん分泌してキレイになるためには、「メラトニンの分泌量を増やすための努力」をすればいいということになるのです。

朝起きて太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がストップし、幸せホルモンセロトニンの分泌が始まります。
そのまま日中はセロトニンが分泌されやすく、日が沈んでからは分泌が少なくなり、逆に睡眠を促すメラトニンの分泌が増えてくるのです。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

「メラトニン生成はだいたい午前7時から9時の間に抑制されます。しかし、メラトニンの上昇はかなり個人差があるということを覚えておくことが重要です。露光量など外的要因も顕著な役割を果たします」と彼女は言う。