また睡眠を促すはたらきがあることから「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、血中メラトニン濃度が低くなることで覚醒します。時間経過によって再びメラトニンが分泌され血中濃度が高くなっていくと、覚醒状態から徐々に眠気を感じるようになる、というメカニズムです。
（メラトニンは、セロトニンを材料に作られ、脳の松果体から分泌されます。
メラトニンが分泌されるのは就寝時間の1～2時間前といわれており、このタイミングで「覚醒力」が低下するため、一気に眠気が増大します[2]。
食事からのメラトニン摂取と肝がん罹患との関連を評価する研究が、3万人以上の日本人を対象に行われた。その結果、メラトニンの摂取量が多いほど肝がんのリスクが低下することが明らかとなった。岐阜大学大学院医学系研究科疫学・予防医学分野の和田恵子氏らによる研究結果であり、「Cancer Science」に2月14日掲載された。
そのため、セロトニンの分泌量が少ないと、メラトニンも少なくなります。）
●メラトニンの過剰症と欠乏症
睡眠に関わるホルモンのため、メラトニンが過剰にありすぎても不足しても生活リズムが崩れる可能性があります。
また、卵巣機能の異常や排卵抑制、子宮収縮抑制などのホルモンに作用する可能性があり、妊娠中や妊娠を望む方が高濃度のメラトニンを摂取すると発達障害のリスクが増えてしまう恐れがあります。
メラトニンは、脳内にある松果体から分泌されるホルモンです。季節のリズムや睡眠・覚醒リズム、また、視交叉上核が司る体内時計といった「概日リズム（サーカディアンリズム）」を調節する働きがあります。
安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。
次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。
(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。
(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。
(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。
(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。
体内時計（概日リズム）を調整する重要な役割を担います。特に、夜間に分泌が増加し、眠気を誘発することで睡眠をサポートします。
メラトニンは日中にはほとんど分泌されず、夜間にピークに達する「日内リズム」に影響されるホルモンです。したがって、体の睡眠と覚醒リズムに深く関わり、体内時計や概日リズム（サーカディアンリズム）をコントロールする役割を果たします。
日光浴の驚くべき効果とは！？日光浴に当たるメリットについてご紹介
深い眠りとすこやかな肌へ導く「飲むドモホルンリンクル」[機能性表示食品]は、不眠や疲れの根本にある。睡眠の質（眠りの深さ）を向上させ、翌朝の目覚めもすっきりと。さらに、夜の休息モードの肌からうるおいを逃さず、乾燥しがちな肌のうるおいと弾力を維持できます。また、大麦由来の「GABA」が配合されて おり、や、効果が加わりました。
「メラトニンは私たちが邪魔されずに良い睡眠を取るよう促し、眠れるようにするために不可欠なホルモンです」。
メラトニンの分泌は、主に「光」によってコントロールされています。
メラトニン分泌のスイッチとなるのが、光による刺激。網膜で受け取った光刺激が、神経を伝わって松果体に伝達されることにより、メラトニン分泌の司令が出されます。
ロゼレムは大人用の錠剤ですが、メラトベルは小児用の粉薬です。
眠りたいのに眠れない、色々考えすぎて眠れない。例えば大切な試験の前日や、旅行先などで誰しも眠れないという体験はあるかと思いますが、通常は数日のうちに睡眠習慣が元通りになることが多いです。
(2014):[医学生の血清メラトニンレベルに対する携帯電話使用の影響]
睡眠と同時に性腺刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモン、メラトニンなどの生体ホルモンが分布されることが分かっていますが、ここではメラトニンという睡眠ホルモンについて、その作用やメカニズムについて解説します。
メラトベルは国内唯一の小児で認可された「入眠困難への薬」です。
愛媛大学医学部医学科卒業。tenrai株式会社代表取締役医師。治療よりも予防を重視し、臨床現場において最新の分子整合栄養学やバイオロジカル医療・腸内フローラ研究などをもとにした予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積む。人と地球全体の健康を実現する「プラネタリーヘルスケア」をはじめ、最新のヘルスケア・ウェルネス情報をさまざまなメディアを通じ発信している。著書に『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）などがある。
(2002):[携帯電話使用者におけるメラトニン代謝産物の分泌]
結果として、重い毛布を使用した場合は、軽い毛布を使用した場合と比較して、メラトニンの増加率が約32%高くなることが明らかとなったという。一方で、参加者は毛布の重さの違いで、睡眠時間や、起きた後の眠気に差はなかった。
『メラトニン1mg』は舌下錠タイプで即効性があり、入眠を助けるためのもの。
』 空気が乾燥して気温も低い冬、快適に寝付けなかったり、朝スッキリ起きられず布団からなかなか出られなかったり、寝不足で疲れが取れないという方も多いのではないでしょうか。そもそも、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いことが特徴です。2019年のOECDの調査¹⁾によると、日本人の睡眠時間は7時間22分であり、先進国の中で最も短いと報告されていますが、実際はこれより睡眠時間が短い方も多いかもしれません。
(1999):[メラトニン分泌の概日パターンに対する携帯電話の影響をヒトで評価する]
冬季には日照時間が減少するためにセロトニン減少に伴ううつ症状、不安症状、また、セロトニン減少に伴うメラトニン不足により、睡眠リズムの乱れ、不眠症状も認めやすくなります。（季節性情動障害 冬季うつ病など）。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
愛媛大学医学部医学科卒業。tenrai株式会社代表取締役医師。治療よりも予防を重視し、臨床現場において最新の分子整合栄養学やバイオロジカル医療・腸内フローラ研究などをもとにした予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積む。人と地球全体の健康を実現する「プラネタリーヘルスケア」をはじめ、最新のヘルスケア・ウェルネス情報をさまざまなメディアを通じ発信している。著書に『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』（光文社新書）などがある。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
日本では『メラトベル』という商品が、2020年3月に承認されましたが「小児期の神経発達症に伴う入眠困難」への保険適用のみで、販売されていないのです。
以下では、太陽の光を浴びないとおこるデメリットについて解説します。
日光浴には、セロトニンを生成する効果があります。以下では、日光浴とセロトニンの関係性について解説します。
□ 全体的に睡眠が浅く、睡眠のサイクルに関係なくちょくちょく起きる
そのため、メラトニンが分泌される夜に明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されて覚醒状態に入ってしまいます。
つまり、歳を取ると寝られなくなるのはメラトニンが減少するからです。
「体は、一日の始まりから夜になるまでメラトニンを生成し、真夜中から朝方にかけてピークを迎え、日中はまた減少します」とアラゴナ博士。
ストレスとから健康を護るためにも、日光を浴びる習慣をつけてください。
ほうれん草
ほうれん草に含まれるマグネシウムには、神経の興奮を沈静化して気分をリラックスさせる作用や筋肉の緊張をほぐす作用があり、頭・心・体のこわばりがとれることが快眠につながると言えます。
それでは、ここでは自宅でメラトニン検査を行うメリットについて解説します。
徐々に夜間の睡眠時間が長くなってきたら、質の良い睡眠をとるためにも日中のお昼寝も寝室など、静かで暗い部屋でさせるのが理想的です。
太陽の光に当たらないと、うつのリスクを高めてしまう可能性があります。
そのため、夜中に強い光を浴びると体内時計が乱れ、メラトニンの分泌が減少し睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまうのです。
メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。
以上，今回説明した夜の過ごし方を取り入れてみて，良質の睡眠を手に入れてください。