このほかにも、メラトニンの強い抗酸化力によるも注目が集まっています。
によると、メラトニンは脳が暗闇に反応して作るホルモンのこと。メラトニンには、概日リズム（体内時計）を調整して睡眠を促す作用がある。
「このホルモンは睡眠のタイミングをコントロールします。とはいえこれは鎮静剤でもないし、飲んだら気絶するようなものでもありません」と教えてくれたのは、『ザ・スリープ・ソルーション』の著書で、シャーロッツビル・ニューロロジー・アンド・スリープ・メディシン病院のクリストファー・ウィンター医師。
メラトニンは体内で自然に生産されるけれど、体内のホルモンを模倣したメラトニンのサプリもある。
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睡眠―覚醒サイクルの中心にあるのが、"睡眠ホルモン"と呼ばれることの多いメラトニンだ。メラトニンのレベルは夕方から徐々に上がって暗闇の中でピークに達し、何時間にもわたって上質な眠りを続けられるよう、24時間の体内時計、概日リズムのタイミングを調整している。
「摂取するタイプの外因性メラトニンは、体内で生成されるメラトニンとまったく同じものです。睡眠を促進する点も同じように機能します」と話すのは、ミシガン州立大学の薬理学・毒物学准教授であるジェイミー・K・アラン博士。
メラトニンのサプリは、理論的には体内で作られるメラトニンと同じように機能するはず。けれどサプリの使用は、「複雑な問題があります」とウィンター医師。
「市販のメラトニンを購入した場合、そのサプリに実際何が含まれているかは分かりません。によると、メラトニンがまったく含まれていない商品や、ボトル表示の2〜3倍の含有量の商品もあったようです」と彼は説明する。
夜眠りにつくために多くの人がメラトニンのサプリを使用しているけれど、サプリが慢性不眠症に役立つという研究結果はないとウィンター医師は指摘。
事実、のガイドラインは、慢性不眠症に対するメラトニンサプリの有効性または安全性に関して、強力なエビデンスが十分に揃っていないと述べている。
「睡眠を導入するベストな方法は、メラトニンを含む外因性物質を使用せずにそれを行うことです」とアドバイスするのは、ボストンのマス・アイ・アンド・イアー病院で睡眠医学および外科部門のディレクターを務めるノア・シーゲル医師。
「使用を続けるうちに、そのサプリに精神的依存性が生じる危険性があります。メラトニンを飲まないと眠れないと思い込んでしまうのです」
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メラトニンのサプリには使用用途がある。は、ジェットラグ（時差ボケ）や夜勤・交代勤務による睡眠障害など、眠るタイミングの問題に関する治療に際し、メラトニンの使用を推奨している。
「睡眠科の医師は、患者の睡眠タイミングを調整・補助するためにメラトニンを処方します」とウィンター医師。
太陽が沈んだあと体内におけるメラトニン生成が自然に活発になり、その後就寝まで何時間か起きておくことを考えると、メラトニンを摂取する正確なタイミングを把握するには、試行錯誤を繰り返さなくてはならない場合もある
時差ボケを防ぎたい場合、ウィンター医師のおすすめは「」のような計算機を使用すること。これらのアプリは、メラトニンを摂取する正確なタイミングを把握するのに役立つ。
いっぽう夜勤などがある場合、メラトニンを飲むタイミングについて医師に相談するのが安全だ。
投与量に関しては、就寝時刻の30分くらい前に1〜2mgの摂取で十分でしょう、とシーゲル医師は話している。
メラトニンに副作用はあるの？ によると、メラトニンの服用には以下のような軽度の副作用を伴うことがあるという。
・頭痛
・めまい
・吐き気
・眠気
アメリカ国立補完統合衛生センターいわく、一般的にメラトニンの短期使用は安全と言えるそう。
「メラトニンは非常に安全だと考えられています。副作用はほとんどなく、ダメージを受けることはありません。これがメラトニンがよく用いられる理由の1つです」とウィンター医師は説明する。
ただしアメリカ国立補完統合衛生センターは、妊娠中または授乳中の女性のメラトニン使用の安全性に関する研究は不足していると記述。いずれかに該当する場合は、摂取をやめておくのが安全かも。
さらに、メラトニンを長期間にわたって使用することの安全性に関する情報もほとんどない。
またメラトニンサプリの最大26%に、セロトニンというホルモンが含まれていることがで判明している。そのため、ラベルに書かれていることが本当かどうか把握できない場合がある。
睡眠障害を抱えていてメラトニンの使用を検討している場合、ウィンター医師のアドバイスはまず医師に相談すること。
「時差ボケや交代勤務睡眠障害の対策としてたまに使用する以外では、ほとんど役に立たないと思います」と彼は語る。
シーゲル医師もこれに同意。メラトニンのようなサプリを使用するよりも、健全な睡眠衛生環境を整えることを優先すべきだと指摘する。
これには、安定した睡眠と起床スケジュールの維持、就寝前の刺激を最小限にする、カフェイン、アルコール、明るい光、激しい運動、重い夕食を避けることなどが含まれる。
「睡眠の問題を解決しようと真剣に取り組んでいるなら、メラトニンは解決策ではありません。一生カプセルに依存するよりも、長く続けられる改善法を見つけるべきです」とウィンター医師。
「これはかなり効くな…!」 「だからこそ怖い。安易に勧められない。」
そこで、心理学者の、医師でウェブサイト「Prescription Doctor」の医療アドバイザー、、セラピストの、ビジネス心理学者ジョアンナ・シューゾウ、NHS（イギリス国民健康サービス）が支援するウェルビーイングのプラットフォームのエリッサ・マクリスに、天然のメラトニンの複雑さについて話を聞いてみた。
暗くなると脳にメラトニンを放出するサインを送り、人工光でも自然光でも、あるいはTVや携帯のスクリーンから発せられるブルーライトでも、明るくなるとメラトニン生成はストップする。
後篇は、簡単なのにおいしく続けられる、アレンジレシピを抜粋します。
人間の体内では、メラトニンは脳の松果体によって作られる。しかし、実際は人間だけがメラトニンを作っているわけではない。
体内で作られたメラトニンは、内因性メラトニンと言われる。人工的に作られたものは外因性メラトニンだ。このタイプのメラトニンは錠剤やカプセル、液体の栄養補助食品として販売されている。
崩れやすい大人の肌※に。バランスを整え、ぷるんと弾むような肌へ。
メラトニンは、脳の松果体で作られるホルモンです。私たちの体において、夜と昼のリズムを調節しています。暗い環境になると、松果体からメラトニンが分泌され、寝つきを助けます、一方、明るい環境になると、メラトニン分泌は低下します。
メラトニンは、以下のように認知機能と関連していることが報告されています。
日本精神神経学会認定 精神科専門医
子どものこころ専門医
日本児童青年精神医学会 認定医
日本精神神経学会認定 精神科専門医制度指導医
厚生労働省 精神保健指定医
子どものこころ専門医機構 認定指導医
※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。
現代社会は、子どもさんに関わらずおとなの方もスマートフォンやネットに依存を起こし、仕事の過労や人間関係によるストレスや家族問題など様々なストレスを抱え睡眠に問題を抱える方が多くなっていると思います。
ストレスや不眠などに対応するためにセロトニン（癒しの脳内ホルモン）をしっかり体内で作れる習慣作りが大切です。
そのためにはセロトニンがどうしたら効率良く作れるのか知っておくことが大切です。セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られます。
トリプトファンは人体では作ることが出来ないので食べ物から摂取するしかありません。
トリプトファンは、バナナ・牛乳・大豆・玉子・魚などに多く含まれると言われています。ごはんやパンといった炭水化物と一緒に摂取されるとより吸収されやすくなります。
日光に当たることにより吸収されたトリプトファンがセロトニンとなり、そのセロトニンが夜の適切なメラトニン（睡眠ホルモン）の生成へとつながっていきます。
上記に加えて、2014年に厚生労働省が発表した睡眠指針を中心に快眠習慣をサポートさせていただきたいと思います。
メラトニンは海外ではサプリメントとして発売されており、が認められています。
睡眠と体内リズム関わるメラトニンと同じように、メラトニン受容体（MT1・MT2受容体）を活性化し、自然な形の入眠を促す睡眠剤が、メラトニン受容体作動性の入眠改善薬、ロゼレムとメラトベルの二つです。
※以下では「ロゼレム」として、ラメルテオンの効果や副作用をお伝えしていきます。
日本精神神経学会認定 精神科専門医
子どものこころ専門医
日本児童青年精神医学会 認定医
日本精神神経学会認定 精神科専門医制度指導医
厚生労働省 精神保健指定医
子どものこころ専門医機構 認定指導医
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
2017ユーキャン新語・流行語大賞のトップ10に「睡眠負債」という言葉が選ばれました。1時間程度のちょっとの睡眠不足であっても、借金のように「睡眠負債」として目に見えない形で日々積み重なりますよ、というのが言葉の由来です。この睡眠の負債が溜まり続け、やがて債務超過の状態になると、がんや認知症などに陥るリスクが高まる、といったことが最近の調査結果から明らかになってきました。経済協力開発機構（OECD：Organisation for Economic Co-operation and Development）が15歳～64歳を対象に行った調査によると、日本の睡眠時間は韓国とワースト1位・2位を争う状況にあり、両国ともに世界主要国の中で群を抜いて短く、憂慮すべき状況となっています。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
このような短時間睡眠に代表されるような睡眠に関する問題は、大人のみならず、子どもにとっても例外ではありません。入眠困難・睡眠維持困難・早朝覚醒の3つの問題のうち、1つ以上当てはまる者と定義された睡眠問題を抱えている子どもは、およそ4人に1人の割合で存在しており（Kaneita et al., 2006）、大人よりも睡眠問題が深刻であることを危惧する声もあります。
その際にお薬を使っていただき、それでも眠れなければ頓服をすぐに使ってください。
ヒトの生体リズムを反映する信頼性の高い指標に、メラトニンというホルモンがあります。このメラトニンは、睡眠促進ホルモンとも呼ばれており、入眠する前に、その分泌が活発になることで、体温や心拍数が低下し、からだが「休息モード」に入ります。そのため、メラトニンの分泌が夜に多く、朝に少ない状態であれば、生活リズムや睡眠が良好である目安となります。
これは眠気やふらつきなどの副作用が生じる可能性があるためです。
食品に含まれている必須アミノ酸の一つ、トリプトファンから、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質が、脳内で生成されます。そして、セロトニンからメラトニンが作られます。
メラトニンはサプリメントとして服用すると、されてしまいます。
ところが、このメラトニン分泌が夜よりも朝の方が多い子どもが多く、さらに、休日明けの月曜日では、その割合がいっそう増える（Noi and Shikano, 2011）ことも確認されており、大変由々しき事態であると言えます。このような問題に対して、長期野外キャンプでの生活がメラトニン分泌を改善させるとの報告もあり、子どものメラトニン分泌の改善に向けた解決方策を提案する、さらなる研究の発展に期待が寄せられています。
副作用としては、メラトニンは生理的な物質になりますので、と考えられています。
長期野外キャンプで過ごすことがメラトニン分泌を改善させるとは言え、だれもが参加することは難しく、持続可能な実践ともいえません。そこで、メラトニン（眠りのホルモン）の性質を改めて振り返りました。メラトニンは、光の影響を強く受けます。具体的には、日中に太陽の光を浴びる、その反対に夜は強い光を浴びない、といった昼夜でメリハリのある明暗環境を意識することがメラトニン分泌を改善するポイントとなります。
夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説
以上の持続可能性という課題やメラトニンの性質を鑑み、われわれの研究グループは、子どもが日常的に長い時間過ごす学校での教室座席に注目しました。学校での教室座席は、大きく窓側、中央、廊下側の3つに分けられます。とりわけ、窓側と廊下側での太陽の受光環境が座席の位置で異なることは、下記の写真をご確認いただいても明らかです。
大人だと成長ホルモンの約7割は、寝ている間、特に寝入りばなの深い睡眠のときに ..
メラトニン受容体作動薬の睡眠剤としての特徴は、他のGABA系に作用する睡眠剤（BZＰ系、非ＢＺＰ系睡眠剤）に比較すると、生体内のホルモンと同じように作用するので、比較的「安全」といえます。