メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。


食事などで体温が急速に上がると、脳から熱を放出するように指令が出ます。それによって体温の高低差が大きくなり、スムーズな眠りへと繋がります。深部体温が上がるほど、手足やカラダの表面からの熱放散が促進されて深部体温が下がりやすくなり、深部体温が下がるタイミングで眠気が得られ、スムーズに寝付くことができます。食事によって深部体温が上昇しますが、さらに体温を上げやすい食材や食べ方を知って普段の献立に取り入れてみましょう。


・牛乳やヨーグルトなどの乳製品・ブロッコリー・豆腐・イワシやサバなどの小魚

睡眠の役割は、脳と身体を休息させ、回復をはかることですが、質の良い睡眠を得ることは、存外難しいものです。

睡眠不足の状態では、脳が休めていないため、正常な判断を行えなくなります。

集中力の低下のほか、思考力や判断力、記憶力の低下をはじめ、意欲が湧かなくなったり、体力が無くなってしまったり、攻撃的になるといった結果を招き、過度のストレスを抱えて過ごすことになってしまいます。

こちらの記事では、快眠を得るために必要となる食材や飲み物、快眠を妨げる、避けるべき食材や飲み物に関し、まとめて説明をしていきたいと思います。

●メラトニンの生成
通常、メラトニンは松果体にてトリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。このため、まずはトリプトファンを多く含む食材から摂取する必要があります。
メラトニンが生成される量は光量にも関係するため、普段の生活から朝に太陽の光を浴び、夜間は就寝前や就寝時には周囲をできるだけ暗く保ち、一日のリズムをつくる必要があります。日光を浴びるのが難しい場合は、照明などの人工的な光を上手に工夫することで、メラトニンの生成をスムーズにすることが可能です。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

わかめに含まれるマグネシウムは、このメラトニン合成に欠かすことのできない栄養素。ですから安眠のために食事でとりたいものは、コンソメスープではなく、マグネシウムを効率的に補給できるわかめスープを飲むのが正解です。

ちなみに、マグネシウムはメラトニン合成のほかにも、酵素の働きを助けたり筋肉の収縮をコントロールしたり、神経の興奮を抑制したりなど、さまざまな重要な働きを担っています。

生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。

もし不足するとメラトニンが減るだけでなく、不整脈や血圧の上昇を招いて心疾患のリスクを高めてしまいます。

実は、ミドルシニア世代に睡眠問題が多い理由は、「メラトニン」の減少にあります。
だとされています。
ミドルシニアはメラトニンの分泌量が減る傾向があり、睡眠の質に悪影響をもたらします。特に50代の女性は女性ホルモンの急激な減少により男性よりも睡眠に不満を感じる人が多いと言われています。

そんな時、睡眠に良い食べ物があるなら……ぜひ試してみたいところですよね。

今回は、このようにアメリカではとてもポピュラーな「メラトニン」の驚くべき健康効果や抗がん作用についてご紹介します。

メラトニンが分泌し始めるのは朝起きてから約15時間後就寝1〜2時間前はさらに上昇し、メラトニンの分泌が増えると副交感神経が優位になり、呼吸や脈拍が安定しやすく深い眠りへ導きやすくなります。


体内に取り込まれたトリプトファンはセロトニンを経由してメラトニンに変化します。

「生野菜は体を冷やします。最初に温かいものを胃に入れることによって、満腹感を得やすくなるだけでなく、胃が動きやすくなり、血液が胃腸に集中するのを防ぎます。ミネラルが豊富な味噌汁だと理想的ですね。外食だと冷たい水が出ることが多いですが、できるだけ、温かいお茶を飲むようにしてください」（伊達さん）

メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

秋は気温が下がり眠るときもクーラーが不要になるため睡眠の問題は少ないと思われがちですが、ため、脳で分泌されるセロトニンが減少しやすくなります。
セロトニンはメラトニンを生成する原料になるため、。
またの1つとされるため、不眠になりがちな秋冬は特に要注意です。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

●メラトニンを摂取する際の注意点
まれにメラトニンを口径摂取した際にアレルギー性皮膚反応が起こったという報告があります。
多量に摂取をすると、疲労感や睡眠・覚醒のリズムが崩れる可能性があります。
摂取する時間帯により、日中に眠気を引き起こす場合があるので、服用後に車の運転などを控えている場合は注意が必要です。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

しょうがや唐辛子などカラダを温める効果のある食材を取り入れることで、深部体温を上げることができます。

そこで本記事では、よく眠れる食べ物や飲み物について紹介します。

※3 出典元：ニュートリションジャーナル「論文：くるみのメラトニン：メラトニンのレベルおよび全血の抗酸化能力に及ぼす影響」リンク（英文）
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＜レシピ例＞バナナ1本／イチゴ5粒／ヨーグルト100g／牛乳100ml／ハチミツ小さじ1

同じ品数を食べても、食べる順番によって食後の血糖値の上がり方は異なる。まず食物繊維の豊富な野菜を最初に食べて、たんぱく質のおかずとご飯を一緒に食べる。できれば、「寒い季節は生野菜より汁ものがお勧め」（伊達さん）という。

このメラトニンをきちんと分泌するために必要なのが、朝の光とたんぱく質です。

良い眠りを作り出す栄養素の代表に、トリプトファンという必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食材から摂取する必要がある成分です。

トリプトファンは体内でセトロニンという神経伝達物質に変化し、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変化します。
睡眠の質を上げるメラトニンは、セロトニンによって生成されるため、セロトニンの元になる食品を摂取することが、快眠に効果があると考えられています。

ここでは睡眠の質を高める効果が期待できる食べ物を5つ紹介します。

セロトニンという神経伝達物質がありますが、時差ぼけ改善の有効な睡眠薬として注目されているメラトニンはこのセロトニンからできます。
この物質は落ち込んだ気分を活発にして、リラックスさせることでも知られています。多くある神経伝達物質なかでも特にセロトニンの脳内での量と私たちの気分とに深い関係があるのです。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

一つ目は、セロトニンを増やす生活を心がけることです。セロトニンは心の安定や安心感をアップしてくれる脳内物質で、ストレスを緩和してくれるとされ、「幸せホルモン」と呼ばれることもあります。セロトニンを作る材料にトリプトファンというアミノ酸がありますが、トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンを多く含む食材は、大豆製品、乳製品、穀類、その他ごま、ピーナッツ、卵、バナナなどです。

筋肉は常に［つくる⇔壊す］を繰り返していているため、材料となることに。

マグネシウムは、わかめなどの海藻類のほか、大豆製品、ごま、ナッツ類、バナナ、アボカドなどにも多く含まれていますので、積極的に食生活に取り入れてみましょう。

サーモンには、メラトニンやセロトニンの原料になるトリプトファンが含まれています。

１、バナナ
バナナにはトリプトファンが豊富に含まれており、セロトニンとメラトニンの生成を促進します。
これらのホルモンはリラックス効果があり、睡眠の質を改善するのに役立ちます。
手軽に食べられるバナナを、朝食だけでなく、夕食時に少量摂ることも検討してみてください。

ここでは睡眠の質を高める効果が期待できる飲み物を5つ紹介します。

ビタミン、ミネラルを含む食材はたくさんありますがそれぞれ相互作用があるため、このバランスは非常に重要です。

くるみには、ビタミンでは、E、B1、B6が、ミネラルでは、葉酸、カリウム、マグネシウム、亜鉛、マンガン、銅など、またプロテインや食物繊維も含まれています。

ミネラルや食物繊維が不足しがちな女性は、手軽に食べられるくるみは強い味方になるはず。
くるみを摂取することで血糖値を管理したり腸内環境を改善する可能性が研究でわかってきています。

また男性にとっても、くるみを摂取すると“精子の質”が改善される可能性やメタボ予防に関する研究結果が報告されています。

#毎日ひと掴みのくるみで、丈夫な体の土台づくり、はじめましょう！

メラトニンの材料となるトリプトファンが不足しないよう、意識してとりましょう。

２、アーモンド・カシューナッツなどのナッツ類
アーモンドにはマグネシウムとメラトニンが含まれており、カシューナッツにはマグネシウムやトリプトファン、亜鉛、ビタミンB6が含まれています。

マグネシウムには筋肉の弛緩を緩める作用があり、身体を適度にリラックスさせます。
亜鉛は正常な睡眠サイクルをサポートする働きがあり、ビタミンB6は睡眠調節ホルモンのメラトニンの生成を助けます。
これらのナッツを適量摂ることにより、深い眠りを得ることができるという訳です。

ここでは、よく眠りたい人が避けるべき食べ物と飲み物について紹介します。

●メラトニンの過剰症と欠乏症
睡眠に関わるホルモンのため、メラトニンが過剰にありすぎても不足しても生活リズムが崩れる可能性があります。
また、卵巣機能の異常や排卵抑制、子宮収縮抑制などのホルモンに作用する可能性があり、妊娠中や妊娠を望む方が高濃度のメラトニンを摂取すると発達障害のリスクが増えてしまう恐れがあります。

メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります ..

(1) トリプトファンを含む食品
トリプトファンは、リラックスを促すセロトニンや睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に関与します。次のような食品に多く含まれています。