メラトニンのサプリメントの素晴らしい点は、副作用がとても少ないところです。
アミノ酸には副作用がないとされていますが、フランス食品衛生安全庁(AFSSA)によると、摂取頻度は不明ですが、トリプトファン3 000mg～6000m g/日を少なくとも短期間摂取したことによるヒトへの悪影響（無気力、吐き気、頭痛）が報告されています。
喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。
●睡眠を促す効果
体内のメラトニンの生成は暗いと刺激され、明るいと抑制されます。このメラトニン制御は網膜錐体ではなく、網膜悍状体で起こっており、光に対する反応は完全に視機能を失っている場合を除いて、視覚障害者の方でもみられます。
このことから、メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整える作用があるため、生活リズムを保った上で就寝の30分〜60分前に服用すると効果があるとされています。
睡眠のみならず、体内時計を正常に整える効果もあるので、崩れた体内時計をリセットし、質の良い睡眠を手に入れるためにも有効だと考えられます。【1】【2】
実際に、0.1～0.3mg程度の低用量で寝つきが改善されたという報告はあります。ですが、寝つきが多少良くなる程度かと思います。どちらかというと、時差ぼけや夜勤などで生活リズムが乱れている方が、リズムをリセットするために使う方が効果が期待できるかもしれません。このような方が睡眠前に少量服用すれば、睡眠効率が上がる可能性があります。
夜眠れない時にメラトニンを摂取するのは安全？ 専門家が詳しく解説
例えば、睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、夜間に80%が分泌されますが、夜に光、特にスマホやパソコンなどから発せられる「ブルーライト」を浴びることで時計がずれ、メラトニンの分泌が抑えられます。メラトニンには抗酸化作用もあるため、抗酸化作用が低下すると酸化ストレスがかかりやすくなります。その結果、活性酸素が増え、肌老化の原因にもなります。
●うつ症状を改善する効果
うつ病により、レム睡眠前の時間が短くなってしまうなどの睡眠の異常が起こることがあります。この症状にメラトニンを摂取することで睡眠パターンを改善させることができるとされています。
健康成人にメラトニン5mg注1）の経口投与の3時間前にフルボキ
睡眠サプリは各社から様々販売されています。GABA、テアニン、グリシンが混ざっているものが多いようです。自分に合ったものを選んで飲んでみて下さい。品薄のヤクル〇は腸にも良いのでお勧めです。それでも無理な場合はメラトニンを入手、どうにもならない場合は睡眠薬の出番ですね。
13件の臨床試験のメタ解析の結果、メラトニンは炎症性化合物（TNF-α、IL-6、CRP）を抑制することが示された。メラトニンの抗炎症作用がメリットをもたらし得る集団として、スポーツアスリートが該当する。
○メラトニンを摂取する際の注意点 まれにメラトニンを口径摂取 ..
サプリメントで販売されている量は1～3mgが多いです。海外では、作用時間を長くしたサーカディン（circadin）という徐放製剤も販売されています。
いかがでしたか？
いつ何を食べればよいか、体内時計式に考えれば効率よく栄養素を摂取できます。栄養素については健康管理検定２級で、朝昼夜の過ごし方については３級で学べます！
ニン投与時間を示す．高照度光療法とビタミン B12 投与治療は無効であったがメラトニン 3 mg を服用
ですが成人に対する効果ははっきりせずお薬とはなっていませんが、海外を中心にサプリメントとして広く使われています。メラトニンをサプリメントとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されてしまいます。半減期（血中濃度が半分になるまでにかかる時間）は30分程度といわれていて、寝つきしか効果がありません。このため、睡眠の維持には効果が期待しにくいです。
乳たんぱく質に豊富に含まれるトリプトファンから睡眠ホルモンといわれるメラトニンができて眠りにつきやすくなりますが、朝摂取 ..
メラトニンは強力な抗酸化作用を持ち、脳細胞を酸化ストレスから保護します。こうした役割によって、アルツハイマー病やパーキンソン病といった神経変性疾患のリスク低下にも役立つ可能性があります。
メラトニンは採卵(不妊治療)の成熟卵子数を増やします。摂取量は？
時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
ヒトの運動誘発性酸化ストレスに対するメラトニン摂取の効果を検討した研究が複数報告されている。それらはメラトニン摂取のタイミングが異なる。
ラメルテオンは、体内時計を調整するメラトニン受容体(MT2)に対してメラトニンの16.9倍の作用をもたらすほか、ラメルテオンが体内で代謝されて生じるM-IIという物質もメラトニンの2/3程度の作用をもたらします(IC50)。問題は、体内で自然に分泌されるメラトニン自体は血液内に上記のとおり、どれだけ多くても夜間ピークで100pg/mL(0.1ng/mL)という程度でしか存在しないのに対し、ラメルテオンを1錠(8mg)投与すると、M-IIは54ng/mL(54000pg/mL)と、生理的なピーク濃度の少なくとも500倍程度以上の血中濃度を示します。さらにはM-IIは半減期(体から半分抜けていく時間)が2時間程度であるため、仮に就寝前の0時に服用した場合、12時間経過したあとも1/64が体内に残存していることになります(2^6=64)。これは、真昼の12時であってもメラトニンの夜間ピーク濃度の10倍程度以上の血中物質濃度、そして約6倍以上の受容体活性が残存することとなります。受容体活性(IC50)を反映したモデル図を以下に示します。
しかしながら生理的な物質ですので、効果にも個人差があります。 メラトベルで眠気が認められた場合の対処法としては、
長い休暇で夜更かしをして遅くまで寝ている習慣がつくと、仕事を再開するとき朝なかなか目が覚めず、つらく感じる。これを我慢すると、通常は2～3日のうちに早くに寝つけるようになり、必要とされる時刻に起きられるようになるが、睡眠相後退型にはそれができない。患者は1）日中の行動や心理状態とかかわりなく朝方まで入眠できない、2）いったん入眠すると比較的安定した睡眠が得られ、遅い時刻まで起きられないが目覚めた際に不快感はない、3）長期間にわたり睡眠改善の努力をしてもうまくいかない、の3つの特徴がある。努力して無理に起床しても、午前中はぼんやりとした状態が続き、1～2日でもとの夜更かし・朝寝坊の生活に戻ってしまう。睡眠時間帯の遅れのために定刻に出勤・登校することが困難なため、社会生活に大きな支障を来たす。
思春期から青年期に発症することが多く、夏休みなどの長い休暇中の昼夜逆転生活、受験勉強などが発症の誘因となる。臨床的にみても、睡眠相後退とともに、最低体温出現時刻やメラトニン分泌リズムが健常人に比べて遅れていることがわかっている。
他に睡眠時間帯が毎日およそ1時間ずつ遅れていく自由継続型、睡眠時間帯が通常より極端に早まり修正できず、20時ごろには起きていることが困難となる睡眠相前進型、高齢者に多く、睡眠と覚醒の出現が昼夜を問わず不規則になる不規則睡眠・覚醒型がある。不規則睡眠・覚醒型については後で詳述する。
「Business Journal」医療記事の取材・監修を受けました。Vol.9
重大な副作用はなく依存性もないと言われていますが、翌朝にふらつきや頭痛が残る場合は摂取をお控えください。
睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム
先述したように、睡眠と覚醒のリズムに作用し夜間に分泌量が増え催眠作用がありますので夜以外の摂取はしないでください。摂取の目安は就寝2時間ほど前（または午後10時頃）です。
1日1カプセル※（3mg）を就寝の30分〜1時間前に服用してください。 ※服⽤量は ..
●老化を防ぐ効果
メラトニンには強力な抗酸化作用があり、加齢を遅らせることができるとされ、アンチエイジングの代表的なアミノ酸とされています。
メラトニンを増やすためにも、体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが重要です。【3】【4】
夕食～翌日の朝食までは10時間以上空ける、また起床から2時間以内に朝食を摂取しましょう。
メラトニンは、女性ホルモンとも相互作用することが示唆されています。メラトニンは、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンの分泌に影響を及ぼすとされています。月経周期の開始と期間、さらに閉経時期の調整に役立つようです。
また、メラトニンの分泌量は年齢とともに減少し、更年期の症状やホルモンバランスの乱れに関連することが示唆されています。さらに、メラトニンは抗酸化作用を持ち、細胞の老化を抑制する効果も期待されています。
及ぼす有害影響の複雑さと多様性は、アルコールが生物学的プロセスに対して時限的な
トリプトファンを材料に体内ではナイアシンも合成されます。ナイアシンの合成にはビタミンＢ2とビタミンＢ6も必要なので、それらの摂取も心掛ける必要があります。健康効果はたくさんあり、心血管疾患を予防したり、睡眠障害など血流を改善し、アンチエイジング効果もあります。また、アルコールの代謝にも関わり、二日酔いなどを防ぐなどの解毒効果も期待できます。アルコールの基礎知識についてはこちら
[PDF] 項 内 容 名称 メラトニン、松果体ホルモン [英]Melatonin [学名]
50km走行後のストレスマーカーの研究から、メラトニンを摂取したランナーは炎症マーカーの上昇が抑制されていたという。抗酸化保護のメカニズムだけでなく、血管イベントリスクを高める可能性のある酸化ストレスや炎症にさらされているアスリートは、メラトニンの有用性が高い。
検クロスオーバー無作為化プラセボ対照試験において、メラトニン2 mg/⽇を就寝
すなおクリニックでも、上記の制度を用いてメラトニンを処方することを考えています。その中で、どの製品が良いのかということを調べていくうちに、昨年アメリカの臨床睡眠医学会の学術誌（Journal of Clinical Sleep Medicine）に掲載されている論文に出会いました。この論文の要旨の抄録の結論の部分を以下に示します。
2時間前に3週間摂取させたところ、睡眠効率の増加と客観的中途覚醒時間の減少が
メラトニンが多発性硬化症や橋本甲状腺炎などの自己免疫疾患に治療効果をもたらす可能性が示されている。これは、おそらく抗炎症、抗酸化、および腸内細菌叢の調節が関与していると考えられる。