ラットプル コブラ/僧帽筋下部・広背筋/Lat Pull + Cobra
頭上高い位置で両手に保持したタオルを左右に引っ張りながら体に引き寄せていくことで、大円筋を含む広背筋群を鍛えます。
ショルダー Tチューブ/僧帽筋下部・三角筋後部/Shoulder T Band
ダンベルやトレーニングチューブを用意すれば、家でも負荷をかけながら大円筋を鍛えることが可能です。
大円筋は、柔道やテニス種目、水泳などの腕を使うスポーツにおいてはもちろん、日常生活（物を引き寄せる動作や後ろに手を伸ばす動作など）でも使われています。
このストレッチは、小円筋やローテーターカフの他の筋肉に効くストレッチです。
大円筋は肩甲骨に付着している筋肉なため、基本的に上腕の動きにはあまり影響を及ぼしませんが、上腕の伸展には力を発揮します。大円筋の触診は非常に簡単で、腕を内側に内旋させた時に脇の後ろ側で動いている筋肉になります。
背中のトレーニングには幅のための筋肉と厚さのための筋肉があります。「広背筋」「大円筋」は幅を広げるために必要な筋肉です。目的に合わせて鍛え方や筋肉を選択することで、より理想的な身体に近づくことが出来ます。
大円筋と広背筋は、比較的イメージの付きやすい、わかりやすい筋かと思います。
大円筋を鍛えると背中のスタイルが綺麗に見えるって本当？
効率良く大円筋を鍛える筋トレメニューは？
そのため、大円筋を鍛えることでスポーツ時のパフォーマンス向上や日常生活での力不足を補うことなどにつながります。
ドッグ＆コブラのポーズは、ヨガのと、人気のを組み合わせたエクササイズです。
大円筋を鍛えると、背中の立体感を出してくれるため、逆三角形が際立つというメリットがあります。
「広背筋」「大円筋」はどこからどこに付着しているのか、どういった動きで機能するのか、トレーニング方法はどういった種目があるのかをみていきましょう。
ドッグ＆コブラには、ダウンドッグとコブラといったふたつのヨガポーズが入っています。
大円筋はわきの下にある筋肉で、肩甲骨から上腕骨に位置しています。腕を引くとき、肩関節を動かすときに影響する筋肉です。
バーベルを使って大円筋に負荷を与えられる種目がバーベルストレートアームプルオーバーです。
肩こりで有名な僧帽筋は、重たい頭を支えている重要な筋肉。体積で比べた時、上半身の筋肉の中では4番目に大きい筋肉です。また、名前の由来にも有名な話があり、修道僧の帽子（長頭巾・フード）に似ている事から、僧帽筋と名前がついたそうです。
大きな縦長のひし形をしており、上部・中部・下部とそれぞれ機能が分かれています。首の後面に対し広く分布していて、最も表層にあるので体脂肪の少ない人の背中を観察すれば、実際の形も確認しやすいです。
大円筋を鍛えられるトレーニングとして、以下の5つがおすすめです。
嬉しいメリットがたくさん存在するコブラのポーズ。ケガなく最大限の効果を得るために、ポイントを意識しながらポーズを行ってみましょう。
ショルダープレス/三角筋・上腕二頭筋/Shoulder Press
たくましい背中を手に入れたい方にとって、背中の筋トレで大円筋を鍛えることは大切です。しかし、小さい筋肉のため、意識して鍛えるのが難しいと悩む方も多いのではないでしょうか。
ここでは、ジムでできる大円筋を鍛えるトレーニング方法をが紹介します。
気になるほうれい線の内側にコブを当てて上下に数回往復させれば、振動の刺激で頬裏側の深層筋が広がってほうれい線が目立たなくなる。
ドッグ＆コブラのポーズを正しく行うには、それぞれのポーズのポイントを抑える必要があります。
大円筋は広背筋を中心とした背筋部位を鍛える筋トレ種目に大きな影響を与えているので、鍛えることで筋トレをスムーズに行えるようになりますよ。
ダンベルプルオーバーは、両手でダンベルを持ち上げて行う筋トレです。
大円筋の基礎知識について一通り確認したところで、脇の下にある重要な筋肉「大円筋」を鍛えられる筋トレメニューをご紹介いたします。
ドッグ＆コブラのポーズでは、体を上下させる際や体勢をたもつ際に、します。
まず、起始とは「身体の中心に近いほう（近位）」、停止とは「身体の末端に近いほう（遠位）」の事を指します。僧帽筋で言えば、背骨に近いほうが起始で、鎖骨や肩峰、肩甲骨に向かって止まっているほうが停止となります。
ドッグ＆コブラのポーズでとくに意識したい筋肉は以下のとおりです。
YMCメディカルトレーナーズスクールなら経験豊かな講師陣にサポートを受けて本格的にヨガを学べます。
ドッグ＆コブラのポーズは、行うタイミングによって得られる効果が変わります。
猫背の姿勢だと、肩甲骨や背中の筋肉を正しく使うことが難しくなり、結果的に上半身の力強さは減っていきます。
大円筋を鍛える際の注意点として、以下の3つを押さえておきましょう。
コブラはそんな問題の対策に非常に効果的で、姿勢改善にも重要な種目と言えます。
コブラのポーズは、背中の筋力強化におすすめなヨガのポーズです。
現在、対面でのレッスンを受講することを控えて宅トレにシフトしている方が増えている状況で、見様見真似でポーズを取ることで痛みや違和感を感じてしまうという人も多いのではないでしょうか？実際に、コブラのポーズや橋のポーズなど、後屈のポーズを自己流で行うと腰が痛くなるという方はとても多いです。今回は、後屈を行う時に気をつけるべきポイントをお伝えします。
ラットプル コブラ/僧帽筋下部・広背筋/Lat Pull + Cobra
後屈のポーズを行うと腰が痛くなってしまう方は、間違った体の使い方をしていることが多いです。実際に、コブラのポーズで間違いやすい状態を解説しましょう。
ショルダー Tチューブ/僧帽筋下部・三角筋後部/Shoulder T Band
大円筋は、主に肩関節を内旋させる動作(腕を体側に引き寄せる動き)と肩関節を伸展させる動作(腕を体よりも後ろ側に回す動き)をサポートしています。
続いてラットプル系種目で大円筋を鍛えるメニューをみていきましょう。
以下の写真のようにコブラのポーズを行うと、実際は腰への負担が大きい状態です。何がいけないのでしょう？
腹直筋のトレーニングをした後は、クールダウンのストレッチも必要です。
自宅で出来るトレーニングメニューからダンベル・マシンを使って行う筋トレまで幅広く解説していきますので、気になった種目があったらぜひチャレンジしてみてください。
ここでは、クールダウンにオススメの「コブラのポーズ」をご紹介します。
それでは反り腰に対してをメインに、簡単に筋肉の説明とセルフケアを紹介していきます！
・基本的な懸垂と比べ、手幅が広い分大円筋に刺激がいきやすくなる
懸垂種目の中で最も効果的に大円筋を鍛えられるトレーニングメニュー、ワイドグリップチンニング。手幅を広めに取ることで、大円筋・広背筋へ高い刺激を送ることができますよ。