L-テアニン、メラトニン、マグネシウム／60粒／¥1,857
メラトニンというホルモンについて聞いたことはありますか。メラトニンは様々な作用を持ちますが、「睡眠ホルモン」という別名があり、睡眠と深く関わっているホルモンでもあります。今回は、メラトニンの特徴や作用に加えて、リスクや副作用、日本でメラトニンサプリが発売されない理由についても解説します。睡眠改善に興味がある方も、ぜひ参考にしてください。
メラトニン、マグネシウム、GABA、グリシン、ハーブ／100粒／¥1,884
眠れない人のサプリとしてGABA、グリシン、テアニン、メラトニンなどがメジャーです。ヤ〇ルト1000もありましたね。
「グリシン」は体内でつくられる非必須アミノ酸のひとつで、不眠を予防するアミノ酸として知られています。
この「グリシン」は就寝中の体内深部温度を下げることで睡眠の質を高める働きがあり、メラトニンと一緒にお飲みいただくことで、朝までぐっすり＆スッキリ眠ることができます。
メラトニンのサプリメントは、併用をしてはいけない薬や注意するべき成分があります。
メラトニンは、体内時計のリズム調整に関わっていると考えられているホルモンです。生理的には20時ころから分泌されて真夜中にピークとなり、明け方になると少なくなっていきます。このように生理的な物質ですので、メラトニンが睡眠に効果があるのではと研究されてきました。
メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。
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メラトニン（Melatonin）は睡眠や覚醒のリズムを調節するホルモン。太陽光など環境から入る光刺激が弱まると、脳内の松果体で分泌されるメラトニンの量が増える。逆に環境光が多い日中はメラトニンの分泌量は低い。このような日内変動を概日リズム（サーカディアンリズム）とも呼ぶ。メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されている。メラトニンを含むサプリメントは日本国内でも個人輸入できるが、日本では食品ではなく医薬品としてのみ承認されている。
グリシンの睡眠サプリメントとしては、味の素から「グリナ」が長らく発売されています。製品ホームページを見てみると、実験データとともに睡眠に対する効果がうたわれています。ですがこのデータ、わずか11名で調べた報告です。
かかりつけのお医者さんに教えて貰った、これだけ飲んどきゃ快眠できるサプリ類→メラトニン、グリシン、ナイアシン、テアニン。
●基本情報
グリシンとは体内で合成することができる非必須[※1]の一種です。
アミノ酸の中でも最も小さく、単純な構造を持ち、体内ではやから合成されます。また、（デオキシリボ核酸）や（リボ核酸）などのの合成にも必要な成分で、全身に酸素を運搬するヘモグロビンや、筋肉の収縮のためのエネルギー源となるの原料としても使用されます。グリシンは、脊椎や脳幹に多く存在し、中枢神経で抑制系の神経伝達物質[※2]として働いたり、睡眠の質を高め、不眠を改善したり、活性酸素[※3]を抑えることで、肌の質を改善したりするなどの効果があります。
グリシンはを構成するアミノ酸で、コラーゲン中の約3分の1を占めており、美肌を保つ効果だけでなく、コラーゲンが存在する関節などにも重要な働きをします。また、抗酸化作用があることから、生活習慣病や老化の原因となる活性酸素の生成を抑制します。
グリシンはコレステロール値を下げる効果もあるため、高血圧や脳卒中の予防にも役立ちます。さらに、湿疹や皮膚炎、口内炎の改善に用いられる医薬品の原料としても活用されています。
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
夜遅くまでパソコンやスマートフォンで作業すると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制され、睡眠に悪影響を及ぼします。 ..
メラトニンは以前の「メラトニンのすすめ」としてブログでもご紹介しています。
メラトニンは脳の松果体から出るホルモンで体内時計として、睡眠・覚醒のリズムをコントロールしており不足してくると深い睡眠が障害されます。そこでサプリとして補充するのです。安全で依存性はありません。
使い方としては寝る１時間ほど前に服用します。
使用量は個人差があるのですが、最初は1-2ｍｇから開始するのが無難でしょう。熟睡できないようなら徐々に量を増やし20ｍｇ程度までは全く問題ありません。
メラトニンにはエネルギーの活性化、ナチュラルキラー細胞の増加、強い抗酸化力など睡眠以外にも有用な作用があります。
ひとつ、メラトニンの副作用に悪夢があります。人によっては大したことない夢ですが、耐え難い場合もあるようです。個人的にはメラトニンを服用した際に、たまにですけど、取り返しのつかないことをした夢や、医師国試にどうしても通らない夢を見ます。（←これはメラトニンとは関係ないかも）
グリシン」「トリプトファン」といった栄養素の摂取を意識してみると良い ..
夕食後にたまたま青汁を飲んだら寝つきがよくぐっすり眠れて驚いた経験があります。入眠がスムーズだった理由はケールという青菜含まれている催眠作用のある「メラトニン」にありました。また、寝る2～3時間前に摂 ...
グリシンは、すみやかに深い睡眠へ導けるはたらきが報告されています ..
メラトニンは私たちの脳の中にある松果体という部位で作られるホルモンで、眠りを誘い、睡眠の質や長さを改善させるホルモンとしてよく知られています。また体内時計を調節し体の機能を整える働きや、体のサビを防ぐ抗酸化作用や抗がん作用もあるため、天然の睡眠成分としても欧米ではとても有名で、一般的に広く使用されています。
グリシンは、中枢神経系に作用して深部体温を下げる作用があり、寝つきを ..
免疫システムと抗酸化作用のサポート
メラトニンは、免疫システムを強化する作用と強い抗酸化特性を持っています。 ストレスによる免疫力の低下を抑え感染症に対する抵抗力を高める効果があります。さらにメラトニンには癌細胞を排除する免疫力を高め、抗がん剤やストレスによる免疫力低下を軽減する効果があることが数多くの研究から確認されています。 但し、自己免疫疾患(慢性関節リウマチ等)やリンパ球の腫瘍(悪性リンパ腫やリンパ性白血病等)の場合は、メラトニンの服用により症状が悪化する可能性がありますので、これらの疾患への使用は控えて下さい。 抗酸化作用においてはビタミンEの6～10倍もの効能があります。メラトニンは、
フリーラジカルダメージから保護するために、ミトコンドリアに入ることのできる数少ない抗酸化特性を持っています。特に高容量のメラトニンには、金属イオン酸化プロセス(特にフェントン反応)を抑制する能力を含む抗酸化活性作用があります。
【2024年版】睡眠サプリは本当に効果あり？おすすめサプリ厳選15選
●美肌効果
グリシンは、皮膚のコラーゲンを生成するアミノ酸のうち約3分の1を占めています。
肌は表面から厚さ約0.01mmの角質層、約0.1mmの表皮層、2～3mmの真皮層に分かれています。コラーゲンは肌の真皮層の大部分を占めており、肌の弾力を支える重要な成分です。グリシンは、そのコラーゲンを構成しているため、肌のハリや弾力を保つのに必要な成分といえます。
また、角質層の細胞はケラチン繊維[※8]と線維間物質から構成されており、線維間物質に肌の潤いを保持する天然保湿成分（NMF）が存在します。グリシンをはじめとするアミノ酸は、天然保湿成分（NMF）の約40％を占めており、肌荒れを起こしやすい人は角質層に含まれるアミノ酸が不足しているということがわかっています。【7】
メラトニン』を増やしたり、自律神経を整えたりする作用があります ..
グリシンはもともと、睡眠への効果はまったく考えられていませんでした。2002年に味の素で行われたアミノ酸の効果を確認する研究で偽薬としてグリシンが使われた時に、思いがけずに熟眠感が強まることが確認されました。これをうけて、グリシンの睡眠への効果が研究されるようになりました。
メラトニンには睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがあり、メラトニンが ..
また、このメラトニンには抗酸化作用もあるとされており、不眠解消のサポートだけでなく、老化の予防や病気の進行を防ぐのをサポートするのにも役立つとされています。
メラトニンの分泌が活発になります。 セロトニンの分泌を増やすには、朝 ..
●アミノ酸の中でのグリシン
アミノ酸は、構造の違いによりL型とD型の2種に分類されます。グリシンは人間の体を構成する20種類のアミノ酸で唯一、L型とD型の区別がありません。L型のアミノ酸とは通常人間のたんぱく質を構成するもので、D型のアミノ酸の多くは微生物に含まれています。
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副作用及び注意事項
メラトニンは非毒性ですが、大量に摂取した場合に頭痛や眠気、吐き気、腹痛等の症状が起こる場合があります。
妊娠中または授乳中の方、例外を除き子供や未成年の服用は控えて下さい。慢性関節リウマチ等の自己免疫疾患や悪性
リンパ腫や白血病等の免疫細胞の腫瘍の場合、メラトニンの服用は症状を悪化させる可能性があります。
メラトニンには血液凝固を抑える作用があるため、ワルファリンやアスピリンのような血液凝固翌製薬との併用は注意が必要です。
抗鬱剤等の鎮静薬と併用は、過度の眠気を引き起こすおそれがあります。
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●グリシンの過剰症・欠乏症
グリシンは日常生活で、過剰摂取することはないと考えられていますが、動物実験の結果、過剰摂取することで、呼吸筋のマヒが起こる可能性があることがわかっています。
一方、グリシンが欠乏すると不眠症になる可能性があります。また、コラーゲンを合成する重要な成分であるため、体内でのコラーゲン合成が滞り、膝や腰などの関節痛や、肌荒れを引き起こします。
妊娠中の方や母乳授乳期の胎児に対する安全性は確定していないため、摂取する際には注意する必要があります。また統合失調症の治療薬にクロザピンを用いている場合は、グリシンを併用するとその効果が弱まる恐れがあるといわれています。
グリシンはたんぱく質を構成する20種のアミノ酸のうちのひとつ。経口摂取 ..
睡眠サプリは各社から様々販売されています。GABA、テアニン、グリシンが混ざっているものが多いようです。自分に合ったものを選んで飲んでみて下さい。品薄のヤクル〇は腸にも良いのでお勧めです。それでも無理な場合はメラトニンを入手、どうにもならない場合は睡眠薬の出番ですね。
精神を安定させる働きをするホルモンであるセロトニンは、睡眠に必要なメラトニンの材料となるためです。 ..
睡眠薬としても、メラトニンをターゲットにした薬が発売されています。メラトニン受容体作動薬のロゼレムという薬です。メラトニンを分泌するように促すことで、睡眠効果を期待します。ロゼレムでは、メラトニンよりも睡眠維持効果が期待できます。