メラトニンは必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」からつくられます。
セロトニンが少ないと同じようにメラトニンの分泌が少なくなってしまいます。メラトニンが少ないと体が睡眠態勢になかなかならず、寝付けなくなってしまいます。そのためまた起きるのが遅くなってしまう…なんて同じことを繰り返してしまいます。
覚醒を促すホルモンです。朝に日光を浴びることで分泌されると言われています。
もし夜更かしをして睡眠時間が遅くなってしまった場合、起きる時間が遅くなり日光を浴びる時間が短くなってしまい、セロトニンの分泌が少なくなり不十分になってしまいます。セロトニンの分泌が少ないと朝起きようにも体がだるくすっきり起きることができません。
冬季には日照時間が減少するためにセロトニン減少に伴ううつ症状、不安症状、また、セロトニン減少に伴うメラトニン不足により、睡眠リズムの乱れ、不眠症状も認めやすくなります。（季節性情動障害 冬季うつ病など）。
生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。
また、寝室にバルコニーがある間取りは多いと思います。
その場合はバルコニーに面して掃き出しの窓がついていることがほとんどなので、家具のレイアウトに配慮しながら、別の場所に窓を1,2カ所設置するとよいでしょう。
その際は家具の邪魔にならないように、縦長のスリット窓、または高い位置に取り付けるハイサイドライトであれば、光を感じながらもプライバシーが保てるのでおすすめです。
朝起きられないのはなぜ？
睡眠リズムを考える
―今日からできるこどもへの睡眠指導―
成長期の子どもはもちろん、大人にとっても大切な睡眠。高等学院の「こどもの育ちを考える講演会」では年月日、医学博士の志村哲祥氏を講師に、「睡眠」について学びました。講演の要旨を一部ご紹介いたします。
以下では、太陽の光を浴びないとおこるデメリットについて解説します。
この記事では私たちの生体リズムに欠かせないメラトニンのはたらきや分泌を促すためのポイントについて紹介します。
深い眠りとすこやかな肌へ導く「飲むドモホルンリンクル」[機能性表示食品]は、不眠や疲れの根本にある。睡眠の質（眠りの深さ）を向上させ、翌朝の目覚めもすっきりと。さらに、夜の休息モードの肌からうるおいを逃さず、乾燥しがちな肌のうるおいと弾力を維持できます。また、大麦由来の「GABA」が配合されて おり、や、効果が加わりました。
国内では、ラメルテオンと呼ばれるメラトニンの働きをもった治療薬があります。
最近では、24時間社会と言われるように、活動する時間帯が変化すると体内時計の乱れが生じます。が問題になっています。光を浴びる時間帯が不規則になることから、メラトニン分泌に影響します。その結果、生活リズムが乱れる要因になっている可能性があります。
免疫システムと抗酸化作用のサポート
メラトニンは、免疫システムを強化する作用と強い抗酸化特性を持っています。 ストレスによる免疫力の低下を抑え感染症に対する抵抗力を高める効果があります。さらにメラトニンには癌細胞を排除する免疫力を高め、抗がん剤やストレスによる免疫力低下を軽減する効果があることが数多くの研究から確認されています。 但し、自己免疫疾患(慢性関節リウマチ等)やリンパ球の腫瘍(悪性リンパ腫やリンパ性白血病等)の場合は、メラトニンの服用により症状が悪化する可能性がありますので、これらの疾患への使用は控えて下さい。 抗酸化作用においてはビタミンEの6～10倍もの効能があります。メラトニンは、
フリーラジカルダメージから保護するために、ミトコンドリアに入ることのできる数少ない抗酸化特性を持っています。特に高容量のメラトニンには、金属イオン酸化プロセス(特にフェントン反応)を抑制する能力を含む抗酸化活性作用があります。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
朝日をなるべく多く取り入れるためには、東側に大きな窓を付ければよいと思われるかもしれませんが、そう単純なことでもありません。
ベッドの頭が窓に向いていると冬は冷気がダイレクトに伝わりますし、窓の開け閉めもしづらいというデメリットがあります。
また窓が道路に面していると車の音がうるさいかもしれないですし、隣家と近ければプライバシーが気になるかもしれません。
このように寝室の窓は、家具のレイアウトや真夏・真冬の気温、騒音やプライバシーなどに配慮して決める必要があります。
換気の観点からも対角線上に窓を2カ所設けるのが望ましいです。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
高齢者で睡眠障害が起こりやすい要因として、体内時計の微妙なズレも指摘されています。
人間には、ほぼ１日周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、意識しなくても、昼間は心と身体が活動状態に、夜になると休息に切り替わります。私たちが夜、自然に眠りへと導かれるのは、この体内時計の働きによるものです。
体内時計は約25時間周期と考えられています。人間は地球の自転に合わせて24時間周期で社会生活を送っています。よって、毎日１時間ほど体内時計はずれますが、朝起きて、日光を浴びたり、運動することでうまく調整されています。この１日周期のリズムを概日（がいじつ）リズムと呼びます。自然のリズムですが、井上先生によると、高齢者の場合、体内時計が前倒しにずれたり、リズムの振幅が小さくなって、これらによる睡眠障害を起こしやすい傾向があるといいます（図２）。
「若い人でも、深夜の残業、夜更かし、運動不足など生活習慣の乱れが続くと、体内時計に狂いが生じます。高齢者の場合、加齢による生理的な変化と生活習慣の影響が重なって、体内時計が少し前に進みがちです。早朝に目が覚めたり、夜、早く眠くなったりするのはこのためで、それによって不眠などの障害が起こりやすくなります」（井上先生）。
ではなぜ、体内時計に微妙な狂いが生じるのでしょうか。そのカギを握るのが、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌される「メラトニン」というホルモンです。 メラトニンは体内時計に作用して、自然な眠りを誘う働きがあります。私たちが夜、眠くなるのは、このメラトニンが活発に分泌されるためです。ところが最近の海外の研究で、高齢者ではメラトニンの分泌量が減少することが明らかにされています。井上先生は「メラトニンの減少が睡眠・覚醒のリズムを乱して、それが、眠りの浅さ、早朝覚醒など高齢者の睡眠障害に関係すると考えられます」と説明しています。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
季節性のうつ症状・睡眠障害に対し、まず寝起きすぐぐに直射日光を15分でもあびることを勧めます。
頭が回らない人や気分が落ち込みやすい人は日光浴をしてみましょう。
時刻に関係した「眠気」のことです。
体内時計によって1日の決まった時刻に増大し、睡眠欲求を上回ることで目覚めます。
朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
心的状態のサポート
冬季等、メラトニンの生産を減少させるために必要な日光が松果体にとって不十分である場合、気分の落ち込みやうつ症状を
発症することがありますが、メラトニンを補給することで落ち込みや季節性感情障害に対して、心的状態のバランスをサポート
することができます。
第2条 日光を浴びる | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE
メタボリックシンドロームに対して3カ月の生活習慣介入に反応のみられなかった対象に対して、2カ月のメラトニン投与が血圧などの指標を改善したとされる。また、夜間高血圧の改善、血小板凝集能の抑制、血清カテコールアミンレベルの低下も示されている。
朝起きたら日光を浴び睡眠リズムを整えましょう！ 『睡眠サポート』食材
このように、高齢者では睡眠の質の変化、体内時計のずれなど、不眠や早朝覚醒を起こしやすい下地があります。しかし、それだけで睡眠障害が起こるわけではありません。「それに加えて睡眠障害のリスクを高めるのは日頃の生活習慣です」（井上先生）。
例えば早朝の散歩。高齢者は、健康に良いからとよく早朝に散歩をします。しかし、実は朝早くから光を大量に浴びることで、体内時計はどんどん前倒しにリセットされていきます。その結果、夜は早くから眠くなり、朝はますます早く目覚めるという悪循環に陥ることもあるのです。井上先生は「生活パターンが乱れ、夜型に傾いているような若い人なら、朝活はお勧めです。しかし、高齢者では、早朝覚醒を防ぐため、極端な早朝活動は控えるのが賢明です」と注意を促します。
また、何もすることがないからと、眠くないのに早く床に入るのも考えもの。「眠らなければ」という意識が強く働き、かえって目がさえて眠れなくなるというパターンに陥りがちです。
高齢者では、こうした生活習慣に加えて、服用している薬の副作用が、睡眠障害を引き起こすこともあります。代表的なものとして、自律神経・中枢神経系に作用する薬やステロイド薬、降圧薬（β遮断薬、Ca拮抗薬）などが挙げられます。さらに、うつ病、自律神経失調症、不安障害、むずむず足症候群、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因で不眠になるケースも少なくないといいます。井上先生は「睡眠障害には薬や病気が関与していることが多いので、眠りに不安のある方は、かかりつけの医師や薬剤師に相談してみることも大事」とアドバイスします。
朝日といっても、直接日光を浴びる必要は必ずしもなく、曇りの日の照度でも ..
メラトニンが正常に分泌されないと眠りが浅くなったり、睡眠時間が減ったりと睡眠に影響が出ると考えられています。
光療法を行うと、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられます。 光療法の文献 ..
では、高齢者が健康な睡眠を守り“快眠ライフ”を送るためには、どのような工夫が必要なのか。井上先生にいくつかポイントを挙げていただきました（表）。
① ８時間睡眠にはこだわらない
１日８時間の睡眠が必要と考えている高齢者が多いようですが、実際に日本人の睡眠時間は平均約７時間、高齢者では６時間程度です。適切な睡眠時間には個人差があり、季節によっても変動します。したがって、何時間という数字にこだわらないことが大切です。
② 眠くなってから床に就く
眠くないのに無理に眠ろうとする、それがストレスになり、かえって眠れなくなります。眠くなるのを待って、寝床に入るようにします。
③ 起きる時間を一定にする
寝不足気味のことがあっても、起きるのは毎朝、同じ時間にします。三度の食事も決めた時間にとるようにして、規則正しい生活習慣を身につけましょう。
④ 昼間はしっかり活動性を上げる
朝は日光を取り入れ体内時計を調節します。そして、昼間の活動性を高め、散歩や運動などで太陽の光を十分浴びるようにします。 井上先生は「高齢者の中でも、アクティブな生活を送っている人は、概して睡眠障害になりにくいことが分かっています。家に閉じ込もらず、できるだけ外に出て、活発に活動することが、健康な睡眠を守る知恵」と話しています。
明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課
この時間にはこうした方がいい、といろいろありますけど、まず、光です。朝、光をしっかり浴びましょう。そこはもう、ほんとに、なにはともあれやっていただきたい。午後ではなく午前中です。夜の熟睡は朝、作られると言ってもいい。太陽光を浴びると眠気が覚めることはご存じのかたも多いと思いますが、この朝の光は起きるだけではなく、夜の眠りに密接につながっているのです。
ニンの分泌が多い生活を送ると、夜にメラトニンがたっぷりと分泌されるため、ぐっすり眠るこ ..
生物の進化に伴って、眠りも体を休ませる「休息」から、脳を休ませる「睡眠」へと進化している。昆虫などの無脊椎動物は眠っているというより、体を動かさないでただ休息している状態は見受けられる。魚類は大脳が小さく、脳波を測定できないので、定義上は眠っていると言えないが、ヒレを体にぴったりとつけてじっと動かずにいるなど特定の睡眠姿勢をとるものが多いことから、睡眠に近い状態と考えられる。爬虫類・両生類は脳波を測定できるが、活動期と休息期の脳波にほとんど変化がみられないことから、脳波のパターンによって睡眠を定義できないが、睡眠の原形の状態と考えられる。鳥類・哺乳類では脳の発達に伴い、脳波に明らかな変化がみられ、ノンレム睡眠とレム睡眠に分化し、真睡眠に分類される。鳥類はレム睡眠時に必ずしも急速眼球運動はみられず、レム睡眠時も目を閉じて眠らないこともある。多くの鳥はノンレム睡眠時に泳いだり、飛び続けたりといった単純な運動が可能である。
哺乳類で食物連鎖の最下位に位置するネズミは、身の安全を守るため昼間に眠り、夜間に活動する、といった多くの動物とは逆転した生活をしている。1日の総睡眠時間は13時間にのぼるが、まとまった睡眠はとらず、小刻みに眠る。食物連鎖の上位に位置する百獣の王ライオンは1日14～16時間、無防備な姿勢でまとまった睡眠をとる。アフリカゾウはその巨体から天敵は人間くらいしかいないのに、1日3～4時間くらいしか眠らない。ゾウは草食動物であり、その巨体を維持するために多くの草を食べ続けないといけないからである。同様に草食性のウシも1日3時間くらいしか眠らず、うとうとした状態で反芻することができる（表1）。