そんな中分かっていることで、睡眠に関して重要なホルモンがあります。


寝付きを良くするために飲酒されることもあるかと思います。実際に、適度なアルコール摂取はリラックス効果もありますが、アルコールは睡眠の質を低下させます。


夜の光を避ける以外にも、睡眠の質を高める方法はたくさんあります。

スマホやパソコンから出るブルーライトを夜間に浴びると、体が昼間だと判断しメラトニンの分泌を抑えてしまうと考えられています。

メラトニンの生成には、セロトニンが材料となります。セロトニンの合成には、トリプトファン（アミノ酸）やビタミンB6、マグネシウムが必要です。
バナナ、アーモンド、豆類、魚（特にサケやマグロ）など、トリプトファンを多く含む食品を摂取すると良いでしょう。また、バランスの良い食事を心がけると良いでしょう。

セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

メラトニンは、学習・記憶能力とも関連しています。生物学者・服部淳彦氏の2017年の論文によると、アルツハイマー型認知症の人は、同年齢の人に比べてメラトニン濃度が低いそう。また、軽度認知障害の患者がメラトニンを3mg～9mg飲み続けたところ、9～18箇月後には学習・記憶テストの成績が向上したという研究もあるとのことです。

メラトニンには強力な抗酸化作用があるためアンチエイジングの効果が高く、加齢を遅らせることができるとされています。メラトニンを増やすためにも体内時計を整え、規則正しい生活を送ることが大切です。

メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。

毎朝同じ時間に起床することで体内時計が整います。これにより、睡眠や覚醒のリズムが整います。

本研究における活性化型のメラトニン受容体の立体構造と、先行研究のX線結晶構造解析による不活性型の立体構造とを組み合わせることで、計算機シミュレーションによるメラトニン受容体の薬剤探索が加速することで、不眠症や、時差ボケなど概日リズムの乱れによる体調不良に対する治療薬の開発へとつながることが期待されます。

メラトニンは体内時計に働きかけ、睡眠のリズムをコントロールします。

実際布団に入った後にスマホを含む携帯電話を会話のために使用する頻度が高い人ほど、睡眠の問題を抱えている割合が高いことが判明しています[6]。

松果体(しょうかたい)は脳のちょうど中心部分に位置する、メラトニンを分泌する器官です。大きさ8mm程度のこの小さな器官が、人の睡眠や概日リズムの調整に重要な役割を果たしています。


メラトニンは、以下のように認知機能と関連していることが報告されています。

睡眠プライマリケアクリニック池袋院長
医療法人社団スリープヘルスリサーチ理事長
慶應義塾大学医学部衛生学公衆衛生学教室
日本医師会認定産業医

メラトニンはサプリメントもありますが、日本では処方箋薬では使われていません。

メラトニンは、睡眠薬としての開発がすすんでいます。2020年には、メラトニンそのものが睡眠薬メラトベルとして発売となりました。ただし、発達障害などに伴うお子さんの睡眠薬としてのみ適応となっています。

メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

また就寝前のパソコン、スマートフォンなどの使用もメラトニンの分泌に悪影響を与える可能性があることが報告されています。

※以下では「メラトベル」として、メラトニンの効果や副作用をお伝えしていきます。

【3】非妊娠または妊娠中の女性を対象に、メラトニンを1日あたり6mgの量で摂取させたところ、血中抗酸化能が有意に上昇していたことから、メラトニンは抗酸化作用を持つと考えられています。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

さらに、ホルモンの分泌や体温が適切に調節されるため、睡眠の質が上がりやすくなるのです。休日でも、なるべく同じ時間に起きることが望ましいでしょう。ぜひ実践してみてください。

睡眠障害の改善には、このメラトニンの分泌を促すことがポイントになります。

このような独特の睡眠障害がある場合に限っては、はかつてより知られていました。

次に、メラトニンの分泌を促進させる方法についてご紹介していきたいと思います。

【4】メラトニンによって、ヒト臍帯血管内のヒドロキシラジカル捕捉活性が見られ、NOの産生を抑制されたことから、メラトニンは抗酸化作用ならびに抗炎症作用を持つと考えられています。

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

朝食を摂ることで、睡眠の質を上げるために必要なメラトニンの原料となるセロトニンが摂取できます。また食事の際の咀嚼を多くすることでセロトニンが生まれるのです。食事をする際は、しっかり咀嚼しましょう。

それでは、ここでは自宅でメラトニン検査を行うメリットについて解説します。

このことからメラトニンは睡眠のみならず、体内時計を正常に整える効果もあり、崩れた体内時計をリセットし、質の良い睡眠を手に入れるためにも有効だとされています。

メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンとの関係は明らかではありません。

例えば「光」。朝、日光を浴びることでセロトニンの分泌が行われるためサーカディアンリズムはリセットされるとされています。逆に夜に強い光や日光にも含まれるブルーライトを浴びると体がメラトニン分泌を抑制してしまいサーカディアンリズムは乱れてしまいます。

つまり、睡眠を改善するにはまずは栄養からということになります。

【2】子どもと若い成人8名を対象に、メラトニンを長期間投与させたところ、概日リズム睡眠障害が改善されたことから、メラトニンは睡眠障害予防効果が期待されています。

ただ、たんぱく質が不足するとメラトニンの生成は難しいと言えます。

これは、メラトニンの分泌が視交叉上核という目から繋がるところで行われるからです。

喫煙者を1週間禁煙させてメラトニン25mg服用すると、という報告があります。

しかし、このホルモンは食べたものを消化させるための働きを促し、脳と体は休まることなく働き続け、睡眠の質としては浅い眠りになりがちです。

その強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてスムーズな睡眠ができません。

ですから、レム睡眠が増加すると夢を見ることが増えます。悪夢になる理由はよくわかっていませんが、うつ病などでストレスがかかっている方では、明らかに悪夢が多くなります。

メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。

また、メラトニンはアメリカ等に渡航した際に購入するか、個人輸入サイトを利用して個人輸入する方法があります。たとえば、の、を購入するという方法があります。純粋なメラトニンだけのサプリが望ましく、他にビタミンや何らかの精神作用物質などが混ざっている商品は避けたほうがよいでしょう。

メラトニン | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]

また、メラトニンサプリメントに頼る他にも、健康的な睡眠習慣を築くことは、メラトニンの自然な分泌リズムをサポートするこで、長期的な健康に繋がります。

メラトニン（melatonin）とは？ 意味・読み方・使い方

メラトニンは、脳の健康だけでなく、身体全体の健康にとっても重要。前出の服部氏、医学研究者の西田滋氏らの解説によれば、メラトニンが不足すると以下のような健康リスクが高まる可能性があるそうです。

睡眠ホルモン（メラトニン）」について解説していきます。睡眠ホルモンとは？一般的に、睡眠ホルモンとは「メラトニン ..

同じメラトニン受容体作動薬であるロゼレムは、小児に対しては安全性が確認されていないとして、使いにくさがあるお薬でした。