脳機能学者にして気功の使い手、名うてのギタリストでもある苫米地氏のディープすぎる名言の数々が活字＆生放送で発表される!
メラトニン不足によって満足に睡眠がとれずにいると体の抵抗力まで低下してしまい、かぜをひきやすくなることもあります。
不眠、寝れない、海外出張、旅行のお供に『メラトニン』ー質問を頂きました。 ..
睡眠はまた、脳に溜まった情報整理をしてくれる。現代人の脳にはさまざまな刺激や情報が飛び込んで来る。コンピューターのハードディスクと同じで、詰め込むだけではパンクしてしまうので、不要なものは消去し、必要なものは記憶として残しておくといった作業が必要になる。
その作業を行うのが睡眠なのだ。
睡眠には学習したことを消失させない役割がある。よって何かを効果的に記憶する、覚えるためには睡眠を有効に使えばいい。
試験勉強に徹夜で取り組んだ経験がある人もいるかもしれないが、徹夜で覚えるより、睡眠を上手に取るような勉強法のほうがはるかに効率的なのだ。
さらに近年では、睡眠は単に記憶の消失を抑えるだけでなく、記憶を向上させる効果があることがわかってきている。しかもその記憶効果は文字や情報だけでなく、スポーツや仕事の技術を身につけることにも役立っている。
もし学んだことを記憶したいのであれば、最も効果的なのは学習直後に眠ることだ。
飛んでくる野球ボールの縫い目を見分けるような瞬間視などの認知技能の場合、学習直後に眠ると記憶した技能向上は４日間にわたって続くという研究結果も報告されている。
スポーツなどの場合、練習後は「一杯」ということも多いかと思うが、できるだけしっかり身につけたい、早く身につけたいと思うのであれば、さっさと帰宅し布団に潜り込むことだ。もちろん１度限りの練習やレッスンでその技が定着するのは難しい。ゆえに人間は新しいことを何度も繰り返しながら定着させるわけだが、その時間は相当短縮できるはずだ。
若い頃に比べてぐっすり眠れなくなったという人や睡眠時間が短くなったという人は、メラトニンの分泌量が減り睡眠・覚醒リズムの調整機能が衰えている可能性もあるでしょう。
睡眠の目的は”忘れるため” Dr.苫米地 2017年2月9日
睡眠は本来夜取るべきものだが、現代の状況からすると必ずしも夜十分な睡眠が取れるとは限らない。ではどうすればいいのだろうか。昼に睡眠を取ればいいのだ。
その前に、本来人間に必要な睡眠時間はどれくらいだろうか。よく８時間が目安だと言われるが、それは24時間を３で割っただけで、明確な根拠はない。
医学的なデータを取ってみると、死亡率が最も低いのは6.5時間から7.4時間の間で、それより短いと死亡率が上がっていくが、長くても上がっていく。OECDの調査では日本人の平均睡眠時間は7時間50分と十分なようだ。
ただ先に述べたように現代は、就業形態も様々で、突発的な対応が求められることが多くなっているし、ばらつきも大きくなっている。
2019年の厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日本人の睡眠時間は6〜7時間未満が最も多くなっている。注目したいのは30〜59歳未満の、いわゆる働き盛りの男性のほぼ５割が6時間未満となっていることだ。さらにこの世代は5時間未満も全体の１割を占めている。女性では50〜59歳の5割超が６時間未満で、この世代は５時間未満も１割を突破している。
こうした原因としては生活スタイルの多様化、グローバル化や深夜営業の店や業態が増えつつあることに加え、社会全体のIT化に一因があるとも言われている。
PCやスマートフォンの画面から出るブルーライトと呼ばれる光が交感神経を刺激して脳を覚醒させることが分かっている。つまり、深夜までPCやスマートフォンの画面を見ていると寝ようとしてもなかなか寝付けないということが起こってしまうのだ。
ただ近年の睡眠の考え方は、睡眠“時間”より、睡眠“品質”が重視される様になっている。７時間睡眠より８時間がいい、という単純比較ではなく、睡眠のメカニズムを理解し、自分にあった睡眠サイクルで眠ることが重要なのだ。
そんな生活改善で、自前のメラトニン分泌の低下をできるかぎり緩やかにすることを目指していきましょう。
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一つは規則正しく睡眠をとること、太陽の下で活動すること。寝る数時間前には、スマホやパソコン画面から発せられるブルーライトを目にすることを避けること。ストレス過多になるとメラトニン分泌を妨げるため、ストレスを上手に避けたり、小まめに解消すること。メラトニンの材料であるアミノ酸をしっかり補給するためにも、肉、魚、卵などをしっかりとること。
タレントの黒柳徹子さんは、夜10時になるとすぐ寝るという。そして深夜２時頃に一旦起きて３時間ほどのデスクワークをする。その後温かい牛乳を飲んで再び眠るというサイクルを続けている。
年を取るとどうしても眠る力は弱くなる。そのためこうした睡眠を分ける、「分割睡眠」が有効になってくるのだが、その際に取り入れたいのが、90分サイクルの分割睡眠だ。
実は90分サイクルの分割睡眠は、欧米のトップアスリートも実践している。世界的サッカープレーヤーのクリスチアーノ・ロナウドさんは、試合でのパフォーマンスを上げるために、１日90分の睡眠を５回取るようにしている。また食事のタイミングも睡眠３時間前に終わるように徹底している。ロナウドさんはアルコールもほとんど取らず、飲み物も甘い清涼飲料水は口にしないなど、その体の管理方法はサッカー界のお手本となっているが、サッカーのみならずテニスやクリケットなど世界中のトップアスリートの間では、90分サイクルを基本とした睡眠が常識となっている。
こうしたトップアスリートやチームには「スリープコーチ」という専門家がついて、最高のパフォーマンスを引き出すための最適な睡眠を指導している。その一人がニック・リトルヘイズさん。彼によると１日の睡眠は90分の５サイクル、７時間30分が理想だという。ただその時間に神経質になりすぎると逆に上手に眠れなくなる。リトルヘイズさんは１週間に５サイクル未満を３晩つくらないことをポイントにしている。しかも連続して睡眠をとらなくても、3サイクル（４時間30分）と２サイクル（３時間）に分けてもいいし、１週間の間に３サイクルの日が２日あったとしても、他で５サイクル以上の日をつくっておけば、パフォーマンスにそれほど影響を与えないようだ。
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メラトニンには睡眠・覚醒リズムを調整する作用があるため、分泌量が減少してしまうと、眠りが浅くなったり、夜中に何度も起きたりするようになります。
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そして、このメラトニンは1回投与しただけでも、長期記憶を強化する効果があることが、上智大学、東北大学、関西医科大学の研究チームの研究によって明らかになったのです。
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メラトニンとは、松果体から夜間に分泌されるホルモンの一種で、睡眠の誘導や体内時計の調整に深く関わっています。さらに、長期投与することで加齢による認知機能の低下を抑制する効果があることもこれまで分かっていました。
これは、加齢に伴って睡眠覚醒の周期を調節する物質「メラトニン」の分泌量が減少することが原因。 ..
具体的には。これは普通の人のメラトニンが分泌され始める時間(DLMO)と同じくらいの時間です。タイムリリースという、ゆっくり体の中に放出されるタイプの薬剤だと、より自然な調整ができるかもしれません。メラトニンの飲み始めの数日は、服用後眠気やだるさが出ることがあります。なお、1mgを超えるような多い量を飲むと、眠気が強く出てしまいます(5-10mg以上のメラトニンは多すぎます。眠気が出るだけでなく、朝にまで若干持ち越してしまい、逆にリズム調整には悪影響が生じ場合があります)。眠気が生じるよりもはるかに少ない量でリズムは調整できますので、飲んだ直後に眠気が強くてつらい場合には、量を減らしましょう。
○ 松田 奈緒美，荒 ひとみ，苫米地 真弓，山口 希美，阿部 修子
加齢するにしたがってだれもが避けられないこの記憶力の低下を、「メラトニン」が改善する可能性を示唆する研究が、昨今発表されました。
○苫米地 伸泰1、瀧澤 一騎2,3、水野 眞佐夫3（1北海道大学
そもそも睡眠は分割睡眠が本来のあり方ではないかという説もある。ある歴史家が約500冊の文献にあたったところ、昔の人は、夜中に起きてトイレに行ったり、たばこを吹かしていたりしただけでなく、近所に出かけて友人に会っていたりしたということがわかったと述べている。
実は人類が７時間、８時間といったまとまった時間で睡眠を取るというのは、産業革命以降からだと言われている。それ以前はガス灯や電灯のようなまばゆいばかりの人工照明がなかった。工場のように何時間も働き続ける労働習慣もなかった。
中世のヨーロッパの様子を描いたブリューゲルの傑作絵画に「バベルの塔」がある。バベルの塔自体はキリスト教の旧約聖書のなかの創話だが、そこに描かれているのはブリューゲルが生きた時代だ。そこにはたくさんの労働者がさまざまな器具や機械を駆使してバベルの塔を建築している様子がみてとれるが、工事現場の脇で昼寝をしている作業者も散見できる。睡眠はもっと自由に取れたのだ。
そもそも睡眠には個人差がある。良質な睡眠を得て、仕事や作業のパフォーマンスを向上させたいなら、自分が昼型タイプか夜型タイプかを知るだけでも変わってくる。
スリープコーチのリトルヘイズさんによれば、サッカー界では練習メニューや試合のメンバーもアスリートの昼型、夜型によって組み合わされるようになっているという。たとえば、同じポジションで技術レベルが同じ昼型の選手と夜型の選手がいた場合、ナイトゲームでは夜型の選手を起用する。トレーニングも同様で、昼のトレーニングが効果的なアスリートと夜のトレーニングが効果的なアスリートがいる。
この考え方は会社にも応用できる。オフィスでは午前中なら、夜型の社員に外光が入りやすい窓側の席を割り当て、午後には昼型の社員を割り当てるようにすると、個々のパフォーマンスが上がるという。
原田武夫氏や苫米地英人が教えてくれる 睡眠を活用することの重要性
抽象的な思考、最低限の食事、長時間続けられる運動、こららが脳を若返らせるキモだと作者は説く。激しく同意である。
苫米地英人さんには遠く及ばないが、毎週二冊程度は読むようになって、頭がスッキリしてきたのだが、確かに抽象的な思考力が増したのだと改めて思った。このチカラは、プログラミングや小説などの物語を
・ドクター苫米地ワークス・その他苫米地博士のクラス・DVD・CD教材・
そもそもなぜ睡眠が人間にとって重要なのだろうか。理由の１つは病気だ。
近年では睡眠が不足すると、さまざまな病気を引き起こすことも判明している。睡眠が不足している状態を医学用語では「睡眠負債」と言う。睡眠負債が続くと、一見無関係のような糖尿病や心臓病、がん、うつ病などの病気に至る。
とくに問題なのは睡眠時無呼吸症候群、SASだ。日本には約900万人のSAS患者がいるとされ、しかもその多くは自覚がない。SASは睡眠中に無呼吸状態が続くのだが、この時苦しくなった体は無理に酸素を取り込もうとして、横隔膜や胸筋を開こうとする。しかし気道が塞がっているので空気が入って来ず、胸の中の圧力が一時的に下がる。睡眠中、無呼吸と呼吸ができる状態を何度も繰り返すので、心臓の肥大や不整脈を招いてしまうのだ。
また胸の中の圧が下がってしまうと血圧が下がるので、異常を感じた脳が交感神経を刺激して血圧を上げようとする。このため細くなった血管はより詰まりやすくなり、心筋梗塞を起こしやすくなる。
さらにSASは動脈硬化を進めることもわかっている。硬くなった血管は、くも膜下出血、大動脈剥離などを招くことになる。
質の高い睡眠は命の守ることに繋がるのである。
ほかにも睡眠不足が続くと抵抗力が落ちるので、感染症にも罹りやすくなる。“風邪は万病の元”と言うが、その風邪を引き起こしているのは、寝不足による抵抗力の低下が原因ともなっているのだ。
睡眠不足は、肥満の元でもある。最近の研究では睡眠不足が続くと食欲抑制物質と呼ばれる「レプチン」が減り、その一方で「グレリン」と呼ばれる食欲促進物質が増加する。食欲を抑制する物質が減って、食欲を増進させる物質が増えるため、太るのも仕方がない。
ダイエットを心がけているのに太ってしまう人は、自分の睡眠を見直す必要があるかもしれない。
【要約】「頭のゴミ」を捨てれば、脳は一瞬で目覚める!【苫米地英人】 ..
また、メラトニンと同じ働きをする処方薬として、日本ではロゼレム(8mg)という薬があります。この薬はメラトニンに比べて非常に効果が強いため、メラトニンと同様、。この薬も多すぎると眠気が強く出てしまうだけでなく、リズムに対して効果が弱くなってしまうので、医師によっては1/20や1/50錠など、さらに極めて少量を処方する人もいます。
○苫米地一駿 1、菅野江里子2、村山奈美枝2、高橋麻紀2、田端希多子2 ..
この仕組みを理解することができれば、
苫米地博士が単発的に解説しているあらゆる分野の理論を統合的に理解し、
また瞑想者のメラトニンやセロトニン濃度は上昇し、コルチゾールや ..
なお、メラトニンにしても処方薬にしても、いくつか注意する点があります。１つ目は、「」ということ。睡眠リズム障害は体が勝手に時差ボケを起こしているような状態ですが、時差ボケというのは完全に治るのに1週間以上を要します。このため、飲み始めの数日は「なんか眠い、だるい」という副作用が出るだけで、リズム自体はあまり改善しなかったりしますが、根気強く続けましょう。通常は飲み始めて2週間くらいすると効果が安定し始めます。
がんを克服できる脳 大切な人が病気になったら、あなたが未来を導こう 苫米地英人／著 ..
しかし、メラトニンの睡眠作用は不眠症を改善するほどの効果はなく、就寝前に服用しても寝付きを少し良くする程度のものとされています。
・免疫力の低下 (メラトニン不足により様々な抵抗力の低下) ・マイ ..
２つ目は、「」、「飲み過ぎると効かないどころか逆効果」ということ。メラトニン自体は半減期が少ないので問題になりにくいのですが、タイムリリースのメラトニンサプリや処方薬を飲み過ぎると、昼になっても体の中にメラトニンの作用が残ってしまうことになりかねず、逆にいつが夜でいつが昼か体がわかりにくくなってしまいます。なおメラトニンは非常に安全な物質で、通常量の1万倍飲んでも眠くなる以外に特に深刻な悪影響は起きませんが、上記の理由があるので、けしてOD(オーバードーズ・過量服薬)しないようにしましょう。