最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響


●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」


セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。

世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した、誰でも簡単におこなえる呼吸法です。呼吸と自律神経には深い関わりがあり、息を完全に吐き切り、鼻からゆっくり息を吸う、腹式呼吸をすると、リラックスや休息に作用する“副交感神経”の働きが高まると言われています。

工藤内科 工藤孝文院長：
朝、浴びた方がいいです。朝、日光を浴びるとセロトニンが増えるんですね。そのセロトニンが15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンに変わるんですよ。
つまり朝7時にセロトニンが増えると夜の11時くらいに睡眠ホルモンが増えてくるので快眠にもつながってくるんです。

メラトニンは、睡眠を促すホルモンで、同じく、脳の「松果体」で分泌されて

内科医の入谷栄一氏によると、寝る2時間前にはスマートフォンの使用をやめるのが理想的だそう。どうしても使いたいなら、以下のような対策をとり、メラトニンが効果を発揮できるようにしましょう。

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メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

不眠の種類や原因について見てきました。不眠の原因は何かを知り、対処することが重要となってきます。ここではその場ですぐに実践でき効果的といわれている「眠れない時に眠る方法」についてご紹介いたします。

そのため、夜中に強い光を浴びると体内時計が乱れ、メラトニンの分泌が減少し睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまうのです。

安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

メラトベルの適応症は「小児期の神経発達症に伴う入眠困難の改善」です。

穴ぼこが憩室、穴ぼこの中の黄色い物が宿便の画像です。
このように宿便も見た目でわかるものです。
大腸憩室とは聞きなれない病気かもしれませんが、実はすごくありふれた病気です。
大腸憩室を持っている方は年齢が上がるとともに増えます。
40歳以下では20％程度の頻度ですが、80歳以上では50％程度、つまり2人に1人にまで頻度が増えるのです。
大腸憩室を持っている方が宿便をため込むと、便秘の原因になるだけでなく、細菌感染を起こしやすくなるので大腸憩室炎という炎症を起こす可能性があります。


また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

心の病では、不眠を伴うことが少なくはありません。単なる不眠だと思っていたらうつ病だったということもあります。
眠れない日が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったりするなど見られましたら、専門医に相談することをおすすめします。

睡眠の質と、メラトニンの分泌に関する因果関係は先述の通りです。

睡眠に対する影響については、外因性のメラトニンは、ラメルテオンと比較すると入眠の効果が弱く、睡眠時間の変化はないようです。

メラトニンを適切に分泌させ、その効果を得るにはどうすればよいのでしょう？

睡眠中にはメラトニン以外にもさまざまなホルモンが活発に分泌され、心身機能のサポートに役立っています。睡眠中に分泌されるホルモンについて、特徴と役割を紹介します。

（メラトニンは、セロトニンを材料に作られ、脳の松果体から分泌されます。

刺激の強い青い光（ブルーライト）は、スマートフォンの液晶画面からも発せられています。そのため、夜間にスマートフォンを使うなら、ブルーライトカット機能などを用いましょう。iPhoneの場合、「設定アプリ」＞「画面表示と明るさ」＞「Night Shift」と進むと、ブルーライトカット機能を設定できます。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。

どれも日々の生活に気軽に取り入れられるので、実践してみてくださいね。

また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも注意が必要です。
カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。

まずは、眠りを司るメラトニンとは何か、その仕組みについて解説します。

つまり、強い刺激によってメラトニンの分泌がうまく行われず、体内時計が狂ってしまうのです。

『メラトニン1mg』は舌下錠タイプで即効性があり、入眠を助けるためのもの。

この記事は、朝日カルチャーセンター新宿教室で2017年10月22日に開かれたＲｅライフおすすめ講座「睡眠習慣を整える」の内容を採録したものです。

ロゼレムは大人用の錠剤ですが、メラトベルは小児用の粉薬です。

さて、よく広告宣伝されているいわゆる「宿便」は存在しないのですが、大腸憩室などに詰まる宿便＝滞留（たいりゅう）便は存在します。
この宿便（＝滞留便）は見た目でわかるのでしょうか。
便の見た目を表現するときに最も使用される有名なものが以下のブリストル排便スケールというものです。

つまり、セトロニンとメラトニンは正反対の作用を及ぼしているのだ。

睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、寝床内温度（布団の中の温度）、いびきが明らかになります。

メラトベルは国内唯一の小児で認可された「入眠困難への薬」です。

～2時間前に上昇し、真夜中にピークを迎えます。メラトニンの4つの作用が身体を眠りに適した状態にして心地よい眠気をもたらし、入眠をスムーズにし深い眠りへと誘ってくれるのです。逆に、メラトニンの量が不足していると、寝つきが悪くなったり中途覚醒が増えてしまったりと、睡眠の質が悪化する原因になります」

メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。

ラメルテオンは、メラトニン受容体作動薬ですが、6時間ほど効果が続きます。一方、外因性のメラトニンは2時間の効果となっています。さらに、ラメルテオンは、メラトニンより10倍の効能があると報告されています。

メラトニンを適切に分泌させるには、食事を意識することも効果的なのです。

蛍光灯には、「昼光色」「昼白色」「白色」「温白色」「電球色」など、色のバリエーションがあります。「電球色」などの赤みがかった光は、青みがかった「昼光色」などと比べて刺激が少なく、メラトニンへの影響を最小限に抑えられるそうです。

周波数とは、1秒間に空気が振動する回数（速さ）を表したものです。

朝になって光を浴びると、体内時計がリセットされ活動状態になり、メラトニンの分泌は激減します。

海外では子供用のメラトニングミとしても人気で、甘めで柔らかい商品です。

アルコールを飲むと眠りにつくまでの時間は短くなる傾向がありますが、時間がたつと眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めることが多くなります。というのも、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドという物質が、深い睡眠を妨げるからです。

つまり、学習や記憶の効果を上げるにはレム睡眠の確保が重要です！！

メラトニンの分泌を促し快適な睡眠をとるために、就寝前はスマホやパソコンを使用せず照明の明るさを抑えた部屋で休むようにしましょう。

Dクリニック東京ウェルネス 睡眠・SAS外来 睡眠センター長 医学博士

松村圭子（まつむら・けいこ） 日本産科婦人科学会専門医。2010年、成城松村クリニック開院。著書に「10年後もきれいでいるための美人ホルモン講座」（永岡書店）「女性ホルモンを整えるキレイごはん」（青春出版社）など多数。モバイルサイト「ルナルナ」顧問医。