メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
この時間にはこうした方がいい、といろいろありますけど、まず、光です。朝、光をしっかり浴びましょう。そこはもう、ほんとに、なにはともあれやっていただきたい。午後ではなく午前中です。夜の熟睡は朝、作られると言ってもいい。太陽光を浴びると眠気が覚めることはご存じのかたも多いと思いますが、この朝の光は起きるだけではなく、夜の眠りに密接につながっているのです。
このメラトニンをきちんと分泌するために必要なのが、朝の光とたんぱく質です。
午後の遅い時間帯や夕方の早い時刻に眠気が生じ、睡眠開始が早く、早朝自然に目覚めてしまいます。そのため通常よりも早い時間帯に就寝するようになり、夕方に強い眠気におそわれます。1週間以上、睡眠表とアクチグラフを記録すると睡眠開始と終了が習慣的な時間に比べ早くなっていることがわかります。まれに遺伝因子が明確に同定される例がありますが、軽度の朝型傾向はもともと朝型であった高齢者に多いようです。ただ生活上の支障が少ない場合は、ほとんど臨床的な問題にはなりません。
近年、体内時計は皮膚、肝臓、心臓、血管などあらゆる部位にそれぞれ備わっており、その体中に備わっている体内時計に指令を出しているメインの体内時計が、視床下部の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分にあることがわかってきました。視交叉上核にある体内時計は他の体内時計をコントロールする働きを持っていることからマスタークロック（主時計）と呼ばれています。
実は、生体リズムのそれぞれの周期は機械の時計のように正確ではありません。たとえば、概日リズムの周期はちょうど24時間ではなく24時間数分～数十分であり、個人差があります。これが、概日リズム（おおよそ1日のリズム）と名づけられている理由なのですが、この数分～数十分の周期のずれを修正しないままでいると、24時間かけて自転する地球の周期（生活サイクル）とどんどんずれていくことになります。
このずれを生活サイクルの周期と合わせるように修正するカギになるのが朝の太陽の光です。朝日を浴びることで眼から入った太陽の光の情報を、網膜を通して視交叉上核が受け取ると、視交叉上核にある体内時計がリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されるのです。リセットされた情報は、すぐさま全身の体内時計に伝達されます。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
不規則な生活を送ることで体内時計は簡単に乱れてしまいます。体内時計の乱れに最も影響を受けやすいのが睡眠です。
朝の強い光の情報によって体内時計がリセットされると、その信号により眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは抑制されてから14～16時間後に再び分泌され始め、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で深部体温が低下し眠くなります。これが「朝の強い光」と「体内時計」と「睡眠」の正しい関係です。ところが、夜中に照明やパソコン・テレビの画面などの強い光を浴びてしまうと、夜にメラトニンの分泌量が減少することになり、睡眠覚醒リズムが乱れ、不眠などの睡眠障害の原因となります。
不眠は、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病などに悪影響を及ぼし、また、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こす危険性も高まります。
体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランスや自律神経の働きのリズムにも影響を及ぼし、食欲や意欲の減退などの体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症、がん、抑うつなどの原因になったりすることがわかっています。
睡眠にはホルモン、自律神経、深部体温が大きくかかわっています。
このうちホルモンは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが時間をかけて睡眠ホルモンのメラトニンの原料になり、夜になるとメラトニンに変換されます。セロトニンの分泌は太陽光によって増加して、夜は減少します。朝、太陽光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の眠りには必要なのです。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳深部の松果体という部位から分泌されますが、目から入った光は、松果体に作用して、メラトニン分泌を減らしてしまいます。したがって、夜に明るい光を浴びることや、明るい場所で眠ることは、メラトニン分泌を減らし、良い睡眠を妨害します。
体内時計は、朝方になると、覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモン（コルチゾール）の分泌を促します。副腎皮質ホルモンは、日中は体温を高く保ち、夜は体から熱を放散し、特に脳を冷やし、身体を休ませる働きをします。同時に、体内時計を調整するホルモンであるメラトニンが分泌を始め、入眠を促します。
メラトニンの原料であるセロトニンは、必須アミノ酸であるされます。
睡眠相後退型に比べ日常生活上不利なことは少ないのですが、夕刻以降の活動に支障が出る場合には、夕刻に高照度光療法を行ったり、朝の光を避けるような指導を行うことがあります。
メラトニンは神経ホルモンの一種で、脳の松果体（しょうかたい）でアミノ酸のトリプトファンからつくられます。メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整え、体内時計を正常に保つなど、体の機能を調節する要素のひとつです。
メラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンをへて作られます。
一方、メラトニンは、体の中に「いつ」入ってくるかによって、体内時計に対して与える作用が異なります。夕方に投与したメラトニンは、あたかも「日没・夜が早く訪れた」かのような状態を体に伝えることとなり、体内時計の位相を早めます(朝型化の方向に働きます)。一方で、朝にメラトニンを投与すると、あたかも「まだ朝・昼が来ていない」かのような状態を体に伝えることとなり、体内時計の位相を遅らせます(夜型化の方向に動きます)。
身体を休息モードにし、眠気を感じるホルモンが「メラトニン」です。 ..
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
夜に寝付けないのも朝の目覚めが悪いのも、体内時計のズレが影響している可能性がありま す。 光はメラトニンの分泌に影響する
メラトニンは口から飲むとそのまま体内に入れることができるという性質があります。また、日本では2010年からメラトニンと同じような働きをする処方薬が発売されています。これらの薬やメラトニンそのものを飲むことで、体に「夜が来たよ」と強く教えることができます。
そのように考えると、朝が起きづらいのも仕方がないことなのです。 メラトニンと光
メラトニンは脳の松果体から分泌される「今が夜であること」を体が認識する働きを持つホルモンであり、下記のように、日没後かつ充分に暗い時点から分泌が開始され、真夜中に分泌のピークを迎え、朝明るくなると共に分泌が終了する性質があります。ピーク濃度は年齢と昼間に浴びた光の量によって異なってきますが、小児期の100pg/mLがおおむねピークです。
体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン
メラトニンは体の中には「pg/mL」という本当にわずかな量だけが存在しています。pg(ピコグラム)とは1兆分の1グラムというものすごい微量の単位です。このため、多すぎる量を飲んでしまうと体のリズムが逆に混乱してしまうので、少しの量を飲みます。
メラトニン（睡眠ホルモン） 夜間に分泌され、催眠作用があり、1 日のリズムを ..
朝日を浴びると、メラトニンがリセットされ、このリセット刺激をもとに、夜になると自然にメラトニンが分泌されるのです。
睡眠不足は、成長ホルモンの分泌に影響するだけでなく、メラトニン、セロトニンの分泌も ..
目覚めを促す「セロトニン」とは対照的なホルモンがこの「メラトニン」です。
目が暗闇を認識すると分泌されるので、就寝時間の30分〜1時間前にはテレビを消し、部屋の照明を暗めに変えましょう。
ちなみに、スマートフォンなどの青い光（ブルーライト）は、脳を刺激し「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。就寝前にスマホをチェックしながら授乳すると、赤ちゃんを目覚めさせてしまうので避けるのがベターです。もちろん、ママやパパ自身が眠るときにもスマホのブルーライトは安眠の妨げになります。
メラトニンは以下のように合成・分泌されます。 【朝】日光を浴びる↓ セロトニン※がつくられる（※気持ちの安定に大切な神経伝達物質のこと）
具体的には。これは普通の人のメラトニンが分泌され始める時間(DLMO)と同じくらいの時間です。タイムリリースという、ゆっくり体の中に放出されるタイプの薬剤だと、より自然な調整ができるかもしれません。メラトニンの飲み始めの数日は、服用後眠気やだるさが出ることがあります。なお、1mgを超えるような多い量を飲むと、眠気が強く出てしまいます(5-10mg以上のメラトニンは多すぎます。眠気が出るだけでなく、朝にまで若干持ち越してしまい、逆にリズム調整には悪影響が生じ場合があります)。眠気が生じるよりもはるかに少ない量でリズムは調整できますので、飲んだ直後に眠気が強くてつらい場合には、量を減らしましょう。
良質な睡眠の鍵をにぎるのは“トリプトファン”、“セロトニン”、“メラトニン”
それでは睡眠薬の開発の歴史についてお話いたします。1950年代のバルビツール酸系睡眠薬や非バルビツール酸系睡眠薬（麻酔薬や抗てんかん薬としても知られる）に始まり、1960年代にはベンゾジアゼピン系睡眠薬が開発され、作用時間や強さの異なる非常に多くの薬が発売されました。ベンゾジアゼピン系の薬は一般的な睡眠薬として今でも数多く使われておりますが、その作用機序はGABAA受容体における神経伝達物質のγ－アミノ酪酸（GABA）の作用を強めることであり、これにより、鎮静、催眠、抗不安、抗けいれん、筋弛緩など様々な作用を示します。このため睡眠薬としてだけでは無く、安定剤などとしても幅広く使われます。この系統の薬は睡眠に関係のあるところだけを直接刺激するわけではないので、副作用として脱力やふらつき、一過性の健忘などが出ることがあり、習慣性や抵抗性、さらに内服を止めた時の反跳性不眠（かえって眠れなくなる）が問題となります。それらを改善すべく1989年にはベンゾジアゼピン受容体のうち睡眠作用に関わる部分だけをより選択的に刺激する非ベンゾジアゼピン系睡眠薬（Zドラッグと呼ばれる）も登場しております。そして2010年には睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの受容体を刺激するメラトニン受容体作動薬が発売され、今回さらに不眠症で過剰に興奮した覚醒中枢に直接作用するオレキシン受容体拮抗薬が発売され、より自然に近い睡眠を誘発できるのではと期待されております。
メラトニンの観点から考えるなら、朝と夜で100gずつ食べるのがよいでしょう。 ヨーグルトと一緒に食べると睡眠力のアップが期待できる食べ物
治療は朝に2500ルクス以上の強い光を浴びることと（高照度光療法）、就寝の数時間前にメラトニンあるいはメラトニン作動薬を服用することで体内時計の位相を前進させることが一般的です。昼夜逆転となっている重症例では、時間療法が試みられる場合もあります。
また、携帯電話からの電磁波はメラトニンを分解してしまうことも知られているので注意が必要です。 朝は日の光を浴びて体内時計リセット
メラトニンは人間を含むあらゆる動物の生体リズムに重要な役割を持っているホルモンです。
メラトニンは血圧や体温・脈拍を下げ、体を睡眠に最適な態勢にします ..
時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
朝スッキリ起きられない、夜なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める ..
でもそれはなぜか？
それを説明するのに欠かせないのが、睡眠ホルモンのメラトニンです！
睡眠の準備は朝から始まる!? 朝食と睡眠の関係 | 管理栄養士コラム
十分なメラトニンが分泌されることで、私たちは質のいい睡眠をとることができるので、朝のうちに朝日を浴びることが、質のいい睡眠につながるのです！