「いかにうまく眠れるか」を司るのが「メラトニン」というホルモンです。


・夜12時までに寝る
メラトニンの分泌がピークに達するのが夜12時〜夜中の2時の間といわれているので、それまでに寝るようにしましょう。


結論に戻りましょう。セロトニンを増やす２つの方法のメカニズムとは？

ここからはメラトニンの主なはたらきである生体リズムの調整機能、催眠作用、抗酸化作用について解説していきます。

また、香りもセロトニンを増やすのに効果的とされておりまして、ラベンダー、ベルガモット、クラリセージ、カモミール、マジョラム、セラニウム、イランイラン、フランキンセンス、ローズウッズなどの精油が代表的です。

生体リズムを整えるためにもメラトニンの分泌を促す必要があるといえます。

※セロトニンを増やすには15～30分程度の日光浴が推奨されています（セロトニンは無限には増えません）。

また、セロトニンは日光浴だけではなく、さまざまな方法で分泌を促すことができます。
その一つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。さらに、人との触れ合い（グルーミング）もセロトニンを増やすには効果的です。
食事もセロトニンの分泌に大きく影響しています。その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。人間の体内では生成できないため、食事から摂る必要があります。トリプトファンが含まれる食品としては、カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。また、ビタミンＢ６、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。
ただし、心身の健康にはバランスのよい食事が基本となります。これらの栄養素だけに偏ることなく、さまざまな栄養素を万遍なく摂取することが大切です。
また、セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いですが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。腸は「第２の脳」とも言われ、精神状態と大きな関係があるのです。腸のはたらきは自律神経によってコントロールされており、忙しくストレスの多い現代社会では、自律神経のはたらきが乱れやすくなっています。腸管免疫は体で最大の免疫器官で、体内のセロトニンの90％が消化管にあります。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

もし不足するとメラトニンが減るだけでなく、不整脈や血圧の上昇を招いて心疾患のリスクを高めてしまいます。

「セロトニン」は夜になると「メラトニン」と言う快眠をもたらす睡眠ホルモンに変化します。「メラトニン」は光を浴びて約15時間前後で最も増加し、深部体温が下がりはじめ、深い睡眠に入るための準備を始めます。体内時計を整え、良い睡眠を得るためにも、午前中に太陽の光を浴びることを意識してみましょう。

メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。

バナナ、卵、魚、大豆などに豊富に含まれていて、摂取してから15〜16時間でメラトニンに変化する

「メラトニン」と「セロトニン」はとても深い関係にあります。実は朝に作られた「セロトニン」は約15時間後に「メラトニン」へと変化します。つまり、「セロトニン」の分泌が多いほど「メラトニン」の分泌も多くなる、その「セロトニン」を増やす方法が【太陽の光を浴びること】なのです。


また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

太陽の光を浴びると、私たちの身体は「セロトニン」を生成し始めます。例えば太陽の光を8時に浴び始めると「メラトニン」はその15時間後の23時ごろに増え始めます。しかし、太陽の光を12時に浴び始めた場合、メラトニンが増え始めるのは27時、夜中の2時ごろになってしまいます。
太陽の光を午前中に浴びることで22時～24時の間に自然に眠たくなる身体を作ることができるのです。
※「セロトニン」についてもっと詳しく知りたい方は、という記事でも解説しています。

ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。

メラトニンによって悪夢が明らかに増えることはないと考えられます。

・できるだけ部屋を暗くして寝る
メラトニンには、光に当たると分泌量が減少するという特徴があります。
そのため睡眠中はできるだけ部屋を暗くし、なおかつ朝日を浴びる時間が短くなるように、夜早めの時間に眠るようにすると良いでしょう。

セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。

うし学講座睡眠ホルモンのメラトニン 良い睡眠を取ることは健康維持に欠かせませんが、日本人の睡眠時間は世界でも短いようです。

近年セロトニンは「幸せホルモン」などと呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の９割であることが明らかになりました。腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。
セロトニンを増やす方法は、他にもあります。

メラトニンは眠気を促したり、脳温を下げたりする作用を持っています ..

メラトニン分泌のスイッチとなるのが、光による刺激。網膜で受け取った光刺激が、神経を伝わって松果体に伝達されることにより、メラトニン分泌の司令が出されます。

アミノ酸の1種であるトリプトファンは、体内でセロトニンに変換され、さらにメラトニンへと代謝されます。 ..

そんな「セロトニン」。昨今のさまざまな研究により、その約8割～9割が腸内で作られることがわかってきています。
私たちが体内に取り込んだ食べ物は食道や胃を通って腸内へと運ばれます。そして100兆～1,000兆個もあると言われる腸内細菌の働きにより必須アミノ酸の1つ（トリプトファン）へと変化します。そのトリプトファンは太陽の光を浴びて脳内でセロトニンを生成したのち、体内へと分泌されます。セロトニンは夜になるとメラトニンへと変化するため、メラトニンも腸で8割～9割が作られるといっても過言ではありません。

例えば「これから夜ですよ」という信号を体内時計が出すと、メラトニンが分泌され、眠りの準備を始めます。 ..

日中シャキッと過ごすことができ、夜には良質な睡眠をとるための強力な助っ人となる「セロトニン」の分泌を増やす方法をいくつか紹介していきます。

セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

脳内でセロトニンが増えると、自律神経のバランスが整ったり、メラトニンも増えて睡眠の質が高まったりします。 ..

NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

① スマホから出る「ブルーライト」は眠気を誘うホルモン「メラトニン」を ..

生体リズムに重要な役割を持つといわれるメラトニンが体内でどんなはたらきをしているのか気になりますよね。

その他、市販で売られている「ドリエル」などのジフェンヒドラミンや、サプリメントのメラトニンなどがあります。

そのため、しっかり朝日を浴びなければ、松果体に刺激が届かず、メラトニン分泌のリズムが狂ってしまう恐れがあるのです。朝7時に起き、8時まで遮光カーテンを閉めきっていたとすると、メラトニンは最初に日光を浴びた8時から15時間後に分泌され始めるので、体内時計が1時間分ずれてしまうかもしれないのです。

睡眠を促すホルモンのメラトニンは卵子の質にも影響するといわれています。

➁感情を動かす
意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことができます。
日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンは増えます。
感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。