そのため、セロトニンの分泌量が少ないと、メラトニンも少なくなります。）
ちなみに，運動と食事の順番ですが，運動をした直後に少量の食事を数回に分けて摂取すると，インスリンの効果が高まるということが知られています。朝の食事と運動（①と③）は，学校に行くなどで思うように出来ないかもしれませんが，夕方の食事と運動（⑦と⑧）は皆さんの都合で出来ると思いますので，試してみて下さい。ちなみに，筋肉が太くなりますから「たくましい身体」になりたくないのでしたら止めといてください。
セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。
それは地球上のすべての生物は、地球の自転で生じる昼夜（明暗）サイクルに歩調を合わせ、1日約24時間周期で変動する生命活動のリズム（概日リズムという）の中で生きているからです。人の睡眠・覚醒リズムを調節している所（体内時計という）は、脳の深部の視床下部（くわしくは視交叉上核）という小さな部分にあります。眼から入った光の信号は視神経を通って視交叉上核へ伝えられ、そこから松果体と呼ばれる所へ命令を下します。
もともとヒトは昼行性の哺乳類であり、日の出とともに起床して、日中活動し、日が沈むと休息をとるという生活が生物としての本来の姿である。ヒトの生体リズムは24時間より長い周期を持っているが、脳にある生物時計がこの周期を外界の24時間の環境変化に同調させる働きをしている。外界の24時間の環境変化とは、主に昼夜の明暗環境の変化で、目から入った光信号は生物時計へ伝達され、昼間の明るい環境および夜間の暗い環境が正常な睡眠・覚醒リズムを保つ上で必須の条件となっている。
ところがこの1世紀の間に、電気が使われ始め、現代人は夜遅くまで強い照明を浴び、また交代勤務や時差勤務体制の増加に伴い、夜に活動して昼間に眠るなど自然の昼夜とは異なった明暗サイクルで生活する機会も増えた。このようなライフスタイルの変化が生物時計（Biological Clock）の機能不全の引き金となり、生体リズム障害を引き起こす。代表的な病気がいわゆる「概日リズム睡眠障害（Circadian Rhythm Sleep Disorders）」である。
メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。
24時間で１回転する地球上で生活する他の動植物同様、私たち人間も、体内時計が有り、24時間のリズムで、睡眠と覚醒を初めとする様々な生物現象を繰り返しています。日中は、活動に必要な糖代謝が高まり、夜は、や、が分泌され、ストレスの解消や、日中酷使した肉体や脳のメンテナンスがおこなわれます。
は哺乳類の脳が睡眠状態を覚醒状態にすみやかに切り替える睡眠－覚醒のスイッチング機能について解説をいたしました。しかし私たちはただ単に刺激を受けると目覚めて、刺激が減ると眠るというのではなく、規則正しく一定のリズムを持って睡眠状態と覚醒状態を繰り返しながら生活を送っています。「明日は久しぶりのお休みだから一日中寝ていよう...」と思って眠っても、翌朝になるとまたいつもの時間に目が覚めてしまうといった経験は誰しも味わったことがあるのではないでしょうか。このようにヒトの体内には約24時間を１周期とする内因性時計が働いているのです。
メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。
メラトニンは神経ホルモンの一種で、脳の松果体（しょうかたい）でアミノ酸のトリプトファンからつくられます。メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整え、体内時計を正常に保つなど、体の機能を調節する要素のひとつです。
生物時計は約２５時間という内因性リズムを持ち、睡眠・覚醒、活動・休止などの行動や認知などの高次脳機能のみならず、体温、血圧、脈拍といった自律神経系、コルチゾール、メラトニンなどの内分泌ホルモン系、免疫、代謝系などにも約１日を周期とする生体リズムを発現させ、人間や動物が１日の昼夜リズムに従って、効率よく、しかも快適に生活できるように調節する働きをしています。さまざまな生体機能は夜と昼の環境に応じて変化するとともに、このような昼夜の環境が消失した条件でも固有の周期性を持って活動しています。このような生体機能を２４時間の周期に合わせる働きは生物時計の同調機構とよばれています（図１０）。
メラトニンは、以下のように認知機能と関連していることが報告されています。
松果体はメラトニンというホルモン（睡眠物質）を作り、分泌します。メラトニンは夜に（暗く）なると大量に分泌され、朝明るい光を感じるとその分泌がストップし、昼間にはほとんど分泌されません。メラトニンは、睡眠を誘うことによって疲労回復、記憶の整理、肌の新陳代謝、老化防止、肥満防止、免疫系の活性化といった重要な働きをしています。一方、朝日を浴びてメラトニン分泌が減少すると、スッキリと目覚め、体温が上がって体が活動モードに切り替わります。
Ｃ○ 松果体において、N-アセチルセロトニンの形で存在してさらに、メラトニンになる。
メラトニンは日中に分泌したセロトニンが原料となって分泌されます。
メラトニンはセロトニンから生成されるため、冬季うつとの関連もあります。
[PDF] 項 内 容 名称 メラトニン、松果体ホルモン [英]Melatonin [学名]
メラトニンはセロトニンから作られます。1，２話で述べたように、セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られ、またトリプトファンを脳内に送り込むためにはブドウ糖が必要でしたね。脳内のセロトニンそのものも精神状態を落ち着かせ睡眠を誘います。それゆえ、夕食にトリプトファンに富んだタンパク質（牛乳、卵、魚、肉、大豆製品）と炭水化物（ブドウ糖）を取ることによって、脳内にセロトニンとメラトニンが増え、自然で穏やかな睡眠が得られ、心地よい朝の目覚めが約束されます。
松果体」から分泌される。松果体は目の網膜が受ける光の量の情報に基づき、メラトニン ..
されます。メラトニンは、入眠と睡眠の維持を行う一方、老化の原因となる活性酸素の処理もしてくれます。そして、朝陽を浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、コルチゾールの分泌が再び高まります。
経路により調節されている． メラトニンは松果体から血中と髄液中に放出され
「慢性疲労」を消す技術
発行所 三笠書房
１４００円
発行 ２０２０年９月２０日
の活性化すれば、脳を「最高の状態」にして、元気になる。
オキシトシンは、癒しや安心感をもたらす脳内物質。メラトニンは、心地よい休息や眠りをもたらす脳内物質。この２つを増やすには、セロトニン神経を活性化させることが鍵となる。
デジタル機器は脳を非常に疲れさせる。ことが明らかになっている。デジタル機器を日中に使い、夜だけ使わないで過ごす。「黄昏時から入眠まではアナログ生活」を提案する。日中はデジタル生活、夜はアナログ生活の「ハイブリッド生活」を現代人はすべきだと考える。
１．朝の目覚めをコントロールしているのは「脳」
人の覚醒をコントロールしている神経が、「脳幹」という進化的に最も古い脳にある、セロトニン神経とノルアドレナリン神経。
この二つは、朝の目覚めとともに活動を開始して、大脳をスッキリとした覚醒状態にシフトさせ、自律神経を「休息の副交感神経」から「活動の交感神経」に切り替え、体温も血圧も上げ、代謝を活発な状態にする。
逆にこの二つの神経が、「脳疲労」によって起床時にちゃんと働かなくなると、朝から疲れを感じ、意欲が湧かず、気分も落ち込み、体も活発に動かない。
①セロトニン神経
脳の神経細胞１４０億個のうち、数万個がセロトニン神経。僅かな量でも、とてつもなく大きな働きをする。セロトニン神経は、「脳幹」にあり、セロトニンを作り、脳全体に分泌させる。睡眠中には殆ど活動せず、朝の覚醒とともに規則的な行動を始める。
【セロトニン】
脳内の神経物質の一つで、脳を元気にしてくれる。感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能を健全な状態にするために重要な役割を果たす。
朝の起床時に、セロトニン神経が正常に活動すれば、スッキリ目覚めて、心がポジティブになる。顔つきや姿勢もシャキッとする。頭や心も、体の働きも活発になる。不定な痛みを抑える。
【セロトニン神経の活性化因子】
太陽光を網膜を介して電気信号（インパルス）として受け取ると、セロトニン神経を活性化させる。電灯は、「照度」が足らないからセロトニン神経の活性化には役に立たない。これまでの研究で、２５００～３０００ルクス以上の光の刺激が網膜に当たらなければ、セロトニン神経は活性化されないことが分かっている。太陽光は１万ルクス以上の照度があるが、電灯光は通常５００ルクス以下しかない。北欧などでは冬に「冬季うつ病」が増える。ＬＥＤ光によるスタンド型の人工照明ではセロトニン分泌が起こる。
リズム運動を司る神経構造は、「脳幹」に存在し、その正中部（縫線核）にセロトニン神経が位置している。
朝、太陽の光を浴びると脳の奥にある松果体（しょうかたい）へ約14時間後に「メラトニン」というホルモンを
生物時計のしくみは図１１に示されています。視交叉上核からの神経伝達経路は眼から入った光の信号が視神経を経て視交叉上核へ伝えられ、上頚神経節を経て、松果体に達する神経系路を持っています。松果体はメラトニンというホルモンが産生され、血中メラトニン量は夜に高値を示し、昼間にはほとんど検出されません（図１１）。
ロトニン値をラジオイムノアッセイによって評価した。メラトニン、セロトニン値とも
人間や高等動物の睡眠と覚醒には約１日を周期とするリズム（概日リズム）があり、その概日リズムを生み出す生体内機構の中枢（生物時計）として働いているのが、脳の深部にある視床下部のうちで視神経交叉部のすぐ上にある視交叉上核というところです。この視交叉上核から覚醒と睡眠の発現をもたらす神経機構へ伝えられ、神経活動によって睡眠と覚醒の概日リズムが生み出される仕組みになっています。
脳の松果体という部分から分泌され、夜間に分泌が盛んとなって眠りを誘い ..
「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。まずは、セロトニンがどのような物質なのか、有田先生に教えていただきましょう。
「セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。1つ目は頭をスッキリさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目が自律神経を整える働きです。つまり、セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になるのです。また、外見にも良い影響があって、顔がスッキリとして姿勢も良くなりますよ！」 （有田先生）
では反対に、セロトニンが不足してしまうと身体や心にはどんな影響が出るのでしょうか？
「朝起きても、身体も頭もスッキリしない。気持ちが目覚めないと、ネガティブな思考になってしまいます。。ちょっとしたことでイライラしたり、緊張が強くなったりして心が不安定な状態に。自律神経的には血圧も体温も上がらないので、体も動かしにくいと思います。また、見た目はなんとなくボーッとした印象になり、姿勢も丸まってしまいます。それくらい、セロトニンは私たちの健康に欠かせない存在。鬱病の人はセロトニンが少ないと言われているくらいなんです」 （有田先生）
加えて興味深いのが、メラトニンはセロトニンからつくられるということ。
ｄ× LSDは抗セロトニン作用を示し、セロトニンの腸管収縮作用･子宮収縮作用、間代性痙攣作用･体温上昇作用･首振り作用などに拮抗する。
おける松果体からのメラトニン分泌の低下が関与していると考えられている。事実、神経発達
このメラトニンと同じように、メラトニン受容体（MT1・MT2受容体）を活性化し、自然な形の入眠
り分ける視床、その下の視床下部、そしてメラトニンを合成分泌する松果体な
冬季うつへの対処 幸せホルモン（セロトニン）とダークホルモン（メラトニン）を味方につける