メラトニンを分泌させるには、起きてすぐ日光を浴びることも効果的です。


「早起きをしてアクティブに体を動かし、光を浴びて目をしっかり覚ますようにすると、その日のうちに体の変化を実感することができます」とジャガンナート博士。「これらはすべて相互に影響し合うため、夜はよく眠れるようになります。これを維持できれば、数日にかけて効果を感じられるはずです」


どうして朝日を浴びるのが良いのかというと次のような理由があります。

朝起きて日の光を浴び、夜は暗くして寝るという本来の生活チズムが健康的な生活の源となります

仮に、土曜と日曜の2日間、朝の太陽の光を浴びなかったとすると、体内時計は2時間遅れてしまいます。普段、朝6時に起きている人は、朝4時に起きるような感覚になってしまうのです。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされメラトニンの分泌がストップします。

明るい電球の下で過ごしたり、テレビを見たり、スマートフォンやパソコンを確認したり。夜に光を浴びるこのような現代の暮らしが、私たちに備わった体内時計を狂わせ、不眠を助長してしまっているんですね。

最も重要なのは、睡眠をコントロールする働き。メラトニンは、朝日を浴びたあとおよそ15時間後から活発に分泌され、体温を低下させるなどして、眠気をもたらすのです。

そして、朝日を浴びてから14～16時間後に再びメラトニンが分泌されます。

そして、スマホやパソコンのスイッチをオフにし、朝まで触らないようにすると、よい睡眠につながります。そもそもスマホから流れてくる情報は、楽しかったり、驚いたり、悲しかったりと、感情をゆさぶる情報です。でも、そういった感情を高ぶらせる情報は、夜は必要ありません。よりよい睡眠を妨げてしまいます。

これは寝だめをするのが悪いのではなく、週末に寝過ごすことによって、朝の太陽の光を浴びることができなかった結果、体内時計が遅れたままになってしまったからなのです。

朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント

またスマホやパソコンが発するブルーライトの影響もあります。ブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が減る一方、覚醒度が上がるコルチゾールというホルモンの分泌が増えて、目がさえてしまいます。2時間前には見るのをやめて、心身を休める準備に入りましょう。

また、朝日や日中に浴びる光には体内時計のずれをリセットする作用があり、「睡眠を取ろうと意識し過ぎず、日中は適度ななどで体を楽しく動かしましょう。そうすれば睡眠は後からついてきます」と榎本講師は助言している。（メディカルトリビューン＝時事）（記事の内容、医師の所属、肩書などは取材当時のものです）


ポイントとなるのは朝日を浴びるタイミングです。ここでは寝だめによる体内リズムの乱れについて解説していきます。 寝だめによる昼夜逆転

庭に座って朝日を浴びるだけでも確かに効果は実感できるけれど、ジャガンナート博士の考えでは、運動と朝日を組み合わせることで効果が増強するとのこと。「体内時計にとっては運動も手がかりであるため、これらを同時に行うことで、体内時計ははるかに強力なシグナルを得ることができるのです」

朝日を浴びた 12~16 時間後に、眠りのホルモン「メラトニン」が分泌されます。

なぜ光の浴び方がこれだけさまざまな病態に影響するのでしょうか。光は目から入り、目の奥にある網膜を通ります。網膜には光の刺激を受容する細胞があり、この刺激が、脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく：SCN）」に到達します。SCNは、人間の体内時計の中枢（中枢時計）に当たる部分で、ホルモンなどの分泌を介して、各臓器の体内時計（末梢時計）も調整しています。体内時計には、光だけでなく食事や運動も影響を与えますが、目から入る光の影響が圧倒的に大きくなっています。夜遅い時間に光を浴びると体内時計が後ろにずれて夜型になり、朝早い時間に光を浴びると前にずれて朝型になることも分かっています※6。

睡眠を司るホルモンは日光を浴びることで、その14～16時間後に眠気が来る ..

睡眠にはホルモン、自律神経、深部体温が大きくかかわっています。
このうちホルモンは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが時間をかけて睡眠ホルモンのメラトニンの原料になり、夜になるとメラトニンに変換されます。セロトニンの分泌は太陽光によって増加して、夜は減少します。朝、太陽光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させることが、夜の眠りには必要なのです。

このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、朝日を浴びると分泌が減少し ..

朝日を浴びるのに最適な時間と長さはどれくらい？ 明確な答えを出すには十分な研究が行われていないけれど、「外で得られる自然光の量が多いほど、体内時計への効果が高いことがわかっています。おおよその目安としては、目が覚めた直後に太陽光を浴びながら20分ほど散歩をするのが理想的です」とジャガンナート博士。

セロトニンは逆に、朝日を浴びることで分泌が増えるといわれています。

メラトニンは光によって分泌が抑制されるホルモンです。日中に光を浴びると、日中のうちはメラトニンの分泌が抑制されますが、夜になってから多く分泌され、体内時計が調節されます。しかし、夜間に光を浴びてしまうと、夜であってもメラトニンの分泌が抑制されてしまうため、体内時計の乱れにつながります。

朝日を浴びよう！！ | オー・エンターテイメント 東進衛星予備校

今のところのに有効な薬物療法はなく、▽できるだけ日中に脳に刺激を与えて覚醒させる▽規則正しい日課で生活リズムを保つ▽長時間の昼寝など、夜間睡眠の妨げになる原因を無くす▽体温が下がったときに眠りやすくなるので、就寝前に入浴や足浴で体温を上げる―など生活習慣の改善が主な対処法だ。

朝日を浴びた瞬間に、ヒトの体内時計は25時間から24時間に短縮されるようになっているのです。 カーテンを開けて朝日を浴びるイメージ

時間にリセットされ、1日がスタートする仕組みになっています。そのため、起きてからもずっと朝日を浴ないで過ごしていると、体内時計のリズムが崩れ、メラトニンの分泌にも乱れが生じてしまいます。

【睡眠美容の基本】朝日を浴びると肌コンディションもよくなる！？

朝起きたらすぐカーテンを開け、日光を浴びましょう。これを繰り返すことで、赤ちゃんや子どもはだと認識できるようになります。

メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進

代謝への影響もある。「体内で食べものを代謝し、消化し、栄養が適切に利用されるためには、肝臓でいくつかの経路が活性化される必要があり、これらの経路も体内時計によって制御されています」とジャガンナート博士。もし体が朝に食事を摂ることを予期できていたなら、それらのカロリーやグルコースを夜に摂取したときより、体はずっと効率よく処理することができるようになるんだそう。

明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課

しかし、なかには食事で十分な量が摂れない方もいるでしょう。でも大丈夫です。食事以外では、太陽光を浴びることでもセロトニンが分泌されます。

第2条 日光を浴びる | BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE

睡眠専門医で睡眠と呼吸の専門クリニック「RESM新横浜」の白濱龍太郎院長は、睡眠時間をまず決めてから一日のスケジュールを作っていく「睡眠ファースト」の生活を提唱されています。2回目の今回は、睡眠のメカニズムと熟睡するための方法をうかがいました。夜、熟睡を得るためには、朝が大事と強調されています。

朝日を浴びて体内時計をリセット！ | レンタルオフィスのビズサークル

脳内でセロトニンが発生した14～15時間後にメラトニンが分泌され、眠気をもたらします。つまり、朝に太陽光を浴びてセロトニンを作っておくことが、夜間にメラトニンの分泌量を増加させることになり、その結果、質の良い深い睡眠を得ることに繋がるのです。

メラトニンの分泌量を増やして寝ながらキレイになろう！ メラトニン ..

人の生体リズムは多くの動物と同じように生物時計によって駆動され、約25時間の周期（概日リズム）で活動と休息のリズム信号を出しているが、地球の自転により24時間周期で変化する外部環境とは約1時間のズレが生じる。生物時計はこのズレを修正し、概日リズムを24時間の環境変化に同調させる機能も持つ。通常、起床直後に太陽光が目から入ると、その光信号は視交差上核（suprachiasmatic nucleus：SCN）、上頚神経節を経由して、松果体にたどり着く。すると、食事で摂取して血液中にあるトリプトファンというアミノ酸が分解されてセロトニンが産生され、メラトニンがつくられる。このとき、N-acetyltransferaseという酵素が活性化されてはじめてメラトニンが生合成されるのであるが、N-acetyltransferaseは光があると活性が抑えられ、この代謝が行われないようになっている。したがって、外界が暗くなったときに、N-acetyltransferaseが活性化されて、メラトニンができるのである（図1、図2）。
こうして生物時計によってリセットされた時刻から10～12時間は代謝が高められ、血圧・体温も高めに保持され、覚醒して活動するのに適した状態になる。これが朝の光を浴びてから13時間くらい経過すると、松果体からメラトニンの分泌が始まり、手足の末端からの放熱も盛んになる。こうした放熱により深部体温が低下してくると、1～2時間のうちに自然な眠気が出現する。つまり、太陽光に対する生物時計のリセット機能により、朝起床して太陽光を最初に浴びた時刻に応じて夜に眠気が出現し、自然に眠くなる時刻が決定されるのである。朝の起床時に充分な太陽光を浴びなかったり、暗い部屋で昼過ぎまで眠っていると、こうした概日リズムのリセットが適切に行われず、その日の入眠時刻が遅くなる。一方、夕方から夜の時間帯に強い光を浴びると、昼の時間が延長することになり、休息への準備が遅れ、結果的に入眠時刻が遅れることになる。

就寝前におでこや手のひらを冷やすことで、体温を下げ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進することができます。 ..

平城京スタディでは、日中あまり光を浴びなかったり、夜間に光を浴びたりすることで、体内時計の乱れやメラトニンの減少が生じ※10、全身にさまざまな影響を及ぼしたのではないかと考えられています。