メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンとの関係は明らかではありません。


また、夏の暑い日に太陽の光を浴びることは大変な苦痛です。冬の寒い日に長時間外出することも体調に悪影響を与えかねません。春や秋の気候の良いときでさえも、仕事や家事の事情によっては、継続して日光を浴びることはなかなか難しいものです。天候不順の時期には、太陽自体が隠れてしまいます。


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多くの書籍やホームページに記載されている通り、光療法を行うには、基本的には、毎朝、決まった時間に太陽光を十分に浴びるのが一般的です（場合によっては、夕方にも浴びる場合もあります）。

朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。その後、食事をとることで睡眠ホルモンであるメラトニンの原料のセロトニンが分泌されます。

認知症予防のためにも朝の光でメラトニン分泌を促していくと必要があります。

1987年秋田大学医学部卒業。専門は精神医学、とくに睡眠医学と時間生物学。スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授や国立精神・神経医療研究センター睡眠・覚醒障害研究部長などを経て2018年より現職。日本睡眠学会や日本時間生物学会、日本生物学的精神医学会などの理事、日本学術会議連携会員などを務める。

板状の照射板から光を発する形状が一般的であり、家での仕事中や勉強中、もしくはゲーム中など何か作業を行なっている間も限りなく太陽光に近い光刺激を得ることができます。

活動モードに入ります。 朝、明るい光を浴びるとメラトニンというホルモンの分泌は抑制され、夜になると十数倍多く分泌されます。

上の写真をご覧ください。太陽光に比べて、一般的な白色LED照明は赤色の原色をほぼ再現できていないことがわかります。

しかし、起立性調節障害の子供の場合は太陽光が出ている時間にこそふらつきやめまいなどの症状が出やすいため、なかなか屋外で太陽光を浴びることができず、不眠のスパイラルから抜け出すことが難しいです。

す。メラトニンの分泌は、一日のうち太陽光を目に取り込んでから 14 時間後に始まります。私たちは、

太陽の光は曇りの日でも10,000ルクス程度ありますが、一般的な家庭用の蛍光灯は500ルクス程度です。つまり、蛍光灯の光ではセロトニン神経が活性化しにくいため、セロトニンの分泌量を増やすには屋外に出て日光を直接浴びることが大切です。

「もちろん、照度が低くなる分、効果は小さくなりますが、それでも、1000ルクスぐらいの光を夜、何時間か浴びることで、体内時計を数十分～2時間ほど後退させたり、メラトニンの分泌を抑えたりできます」と三島教授は説明します。


朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント

時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

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1日が25時間の人の場合、人間の自然な目覚めや寝入る時間は、日ごとに１時間づつ遅れてゆくことになるのです。この体内時計の誤差をリセットするのが朝の太陽光です。この働きが生体リズムを整える働きをします。

明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課

普段朝8時に起きている人が、6時に起きる生活を始めた場合、床につく時刻を早めるのではなく、まずは6時に起きて太陽光を浴びること。朝の強い光を浴びた時に体内時計の指している時刻は決まります。眠気は通常、14～16時間たたないと出てこないので、起床時刻を早めることで、眠くなる時刻も早まるという訳です。体内時計は1日1時間しか早められないので、2時間進ませるためには2日の辛抱が必要です。

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しかし、現代は24時間社会となって生活パターンが不規則となり、太陽のリズムとは無関係の生活があたり前となっています。昔ながらの日の出と共に起きて日の入りと共に眠るという生活パターンを踏襲しにくいのです。

そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要です。 ..

地球上の生物が生まれながらにして持っている生体リズムは「体内時計」と呼ばれています。その中で、およそ24時間周期のものを「サーカディアンリズム」、日本語では「概日リズム（がいじつリズム）」と言います。このリズムを支配しているのは、脳の視床下部にある視交叉上核という部分であり、両目の網膜から大脳へ伸びる視神経の交わる場所にあります。

朝の光は体内時計を早め、夕の光は体内時計を遅らせます。 睡眠と光

セロトニンは脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり運動したりすることによって、分泌がすすみます。そして日も暮れて暗くなると、誘眠ホルモンメラトニンに変換されるというわけです。

朝早く目覚め、夜早く眠くなる「朝型化」の常識にとらわれない対策

人の生体リズムは多くの動物と同じように生物時計によって駆動され、約25時間の周期（概日リズム）で活動と休息のリズム信号を出しているが、地球の自転により24時間周期で変化する外部環境とは約1時間のズレが生じる。生物時計はこのズレを修正し、概日リズムを24時間の環境変化に同調させる機能も持つ。通常、起床直後に太陽光が目から入ると、その光信号は視交差上核（suprachiasmatic nucleus：SCN）、上頚神経節を経由して、松果体にたどり着く。すると、食事で摂取して血液中にあるトリプトファンというアミノ酸が分解されてセロトニンが産生され、メラトニンがつくられる。このとき、N-acetyltransferaseという酵素が活性化されてはじめてメラトニンが生合成されるのであるが、N-acetyltransferaseは光があると活性が抑えられ、この代謝が行われないようになっている。したがって、外界が暗くなったときに、N-acetyltransferaseが活性化されて、メラトニンができるのである（図1、図2）。
こうして生物時計によってリセットされた時刻から10～12時間は代謝が高められ、血圧・体温も高めに保持され、覚醒して活動するのに適した状態になる。これが朝の光を浴びてから13時間くらい経過すると、松果体からメラトニンの分泌が始まり、手足の末端からの放熱も盛んになる。こうした放熱により深部体温が低下してくると、1～2時間のうちに自然な眠気が出現する。つまり、太陽光に対する生物時計のリセット機能により、朝起床して太陽光を最初に浴びた時刻に応じて夜に眠気が出現し、自然に眠くなる時刻が決定されるのである。朝の起床時に充分な太陽光を浴びなかったり、暗い部屋で昼過ぎまで眠っていると、こうした概日リズムのリセットが適切に行われず、その日の入眠時刻が遅くなる。一方、夕方から夜の時間帯に強い光を浴びると、昼の時間が延長することになり、休息への準備が遅れ、結果的に入眠時刻が遅れることになる。

睡眠の準備は朝から始まる!? 朝食と睡眠の関係 | 管理栄養士コラム

深夜までガソリンスタンドやコンビニでアルバイトをしている人や夜中に小腹がへってついついコンビニに買出しに出掛けてしまう人。そんな人たちは、いざ眠ろうと布団に入ってもなかなか寝付けないことがあるはずです。それは、この時間帯に強い光を浴びると、眠りを誘導するメラトニンが分泌されなくなるからです。寝る時間が遅くなれば当然、起きる時間も遅くなってしまいます。

メラトニンの分泌を減少させる。メラトニン：夜8時から朝4時まで

高齢者ではメラトニンの分泌が低下しますが、午後10～12時、午後2～4時の計4時間、4週間程度2500ルクスの光照射を行うことで、メラトニン分泌が若年者の水準まで上昇し、睡眠障害を改善することが可能です。

浴びる時間が遅くなると、メラトニン分泌も遅くなり、遅寝につながり

メラトニンはセロトニンから生成されるため、冬季うつとの関連もあります。

睡眠について（後編）～良質な睡眠を得るために～｜ドクターコラム

太陽に当たることは、日中ボーとしている時間を少なくすることに有効で、起きている時と寝ている時のメリハリをつけることに有効です。また、太陽に当たるとセロトニンという物質が増え気分がすがすがしくなるともに、セロトニンが夜にメラトニンとなることで睡眠に入りやすいホルモンバランスになります。
通常人は夜になると眠り、朝になると起きるという睡眠・覚醒リズムで生活しています。体はこのリズムに合わせて、夜はリラックスした休息モード。日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりするとこのリズムが乱れて質の良い眠りがとれなくなってしまいます。

Vol 1 睡眠の質が変わる朝の過ごし方 | 当院からのお知らせ

朝に光を浴びるとすっきり目覚められるということは、逆に夜、強い照明の光を浴びると睡眠の質を下げてしまうということです。スマートフォンの普及でよく言われるようになりましたが、テレビやパソコン、スマートフォンなどから発するブルーライトは、就寝前には浴びない方がよく眠れます。とくに就寝時、ベッドに入ってからのスマートフォンの視聴は目との距離が近くなりやすく、さらに周りが暗いと瞳孔が開くので、ブルーライトの光が目にたくさん入ります。光が目を直撃した結果、メラトニンが抑制されてしまい寝つきが悪くなります。

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体内時計は、約25時間周期で刻まれています。本来なら1時間ずつ睡眠時間がずれていきますが、朝、光を浴び、朝食をとることによって体内時計がリセットされ、夜になるとだいたい同じ時間に眠くなります。したがって、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴び、朝食を欠かさずとるこで、体内時計のずれを調整できます。

目から入ってくる朝の光が脳を刺激して、体のリズムを健康な状態にもどしてくれるの ..

生物の進化に伴って、眠りも体を休ませる「休息」から、脳を休ませる「睡眠」へと進化している。昆虫などの無脊椎動物は眠っているというより、体を動かさないでただ休息している状態は見受けられる。魚類は大脳が小さく、脳波を測定できないので、定義上は眠っていると言えないが、ヒレを体にぴったりとつけてじっと動かずにいるなど特定の睡眠姿勢をとるものが多いことから、睡眠に近い状態と考えられる。爬虫類・両生類は脳波を測定できるが、活動期と休息期の脳波にほとんど変化がみられないことから、脳波のパターンによって睡眠を定義できないが、睡眠の原形の状態と考えられる。鳥類・哺乳類では脳の発達に伴い、脳波に明らかな変化がみられ、ノンレム睡眠とレム睡眠に分化し、真睡眠に分類される。鳥類はレム睡眠時に必ずしも急速眼球運動はみられず、レム睡眠時も目を閉じて眠らないこともある。多くの鳥はノンレム睡眠時に泳いだり、飛び続けたりといった単純な運動が可能である。
哺乳類で食物連鎖の最下位に位置するネズミは、身の安全を守るため昼間に眠り、夜間に活動する、といった多くの動物とは逆転した生活をしている。1日の総睡眠時間は13時間にのぼるが、まとまった睡眠はとらず、小刻みに眠る。食物連鎖の上位に位置する百獣の王ライオンは1日14～16時間、無防備な姿勢でまとまった睡眠をとる。アフリカゾウはその巨体から天敵は人間くらいしかいないのに、1日3～4時間くらいしか眠らない。ゾウは草食動物であり、その巨体を維持するために多くの草を食べ続けないといけないからである。同様に草食性のウシも1日3時間くらいしか眠らず、うとうとした状態で反芻することができる（表1）。